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Hidratação

abr 102012

HIDRATAÇÃO NOS ESPORTES

Este artigo é dirigido para aquelas pessoas que praticam esportes de laser, aos esportistas de “fins de semana” e principalmente àqueles que fazem trilha de mountain bike, alem aqueles que fazem exercícios moderados e necessitam uma orientação em relação ao uso de líquidos e isotônicos para “matar a sede”. Não estamos dirigindo este artigo para quem faz exercícios exaustivos, competitivos e nem vamos entrar na área de nutrição em relação à alimentação ou uso proteínas, dados estes que devem ser consultados com uma nutricionista especializada no assunto.

Uma das coisas mais importantes para quem pratica esporte ou faz exercícios, é manter-se hidratado durante e após os mesmos. Apesar de ser relativamente simples, depende de vários fatores tais como: intensidade da atividade física, temperatura ambiente, umidade do ar, tempo de exercício, além de fatores constitucionais relativos à quantidade de líquido e de sal que é eliminada pelo suor e que são diferentes de pessoa para pessoa. Assim, algumas suam mais que outras e além disto, a quantidade de sal perdida pelo suor nas várias pessoas também não é a mesma. Algumas eliminam mais sal que outras, isto é, o suor de umas é mais salgado que de outras. Para complicar um pouco mais, temos ainda em jogo o aumento da temperatura corpórea pela atividade muscular e o consumo da glicose, que é outra variável e que é o nosso combustível para os exercícios com sua reserva, o glicogênio que fica armazenado nos músculos e no fígado. Existe até uma fórmula para o cálculo da reposição de líquido que mostraremos mais adiante.

De uma forma simples, se vamos nos exercitar além de 1 hora, devemos ter alguns cuidados, pois durante os exercícios os músculos produzem calor causando um aumento da temperatura corpórea, que normalmente é regulado pelas vias aéreas e pela pele. Ao evaporar pela pele, que é o principal mecanismo de regulação térmica, o suor causa o “esfriamento” da mesma juntamente com os vasos sangüíneos que por ali estão passando. Estes vasos sangüíneos, ao distribuir este sangue “esfriado” na pele pelo nosso organismo à semelhança de um radiador de carro, contribuem para a regulação térmica corpórea. Quando não repomos o líquido perdido e, em alguns casos os carboidratos e os sais minerais, há um transtorno no mecanismo de regulação térmica do organismo podendo levar à uma hipertermia (aumento da temperatura corpórea) que é agravada pelo sol, temperatura externa e condições ambientais podendo causar problemas tais como: redução da performance, tonturas, falta de força, sensação de fadiga, taquicardia (aumento da freqüência cardíaca), aumento da temperatura corpórea, cãibras, náusea, diminuição do desempenho físico, cansaço, boca seca, diminuição do volume urinário, cor mais escura da urina. etc. Caso não se tome as providências necessárias, o quadro clínico vai se agravando, podendo entrar em coma e às vezes, morte.

Como é variável a perda de líquidos, sal e glicose nas várias pessoas, NÃO temos regras fixas para prevenção e reposição de líquidos e eletrólitos durante e após os exercícios, porém é consenso que em um exercício intenso e prolongado há uma grande perda de água e sal pelos atletas assim como um aumento do consumo de glicose e que necessitam ser repostos. Nestes casos, costuma-se também usar aminoácidos, que são substancias que vão constituir as proteínas que por sua vez, fazem parte do tecido muscular. Vamos nos ater nosso direcionamento inicial- esportistas de laser e controle da desidratação.

Como regra geral, devemos nos hidratar “antes” e mantermos esta hidratação durante e após os exercícios. Desta forma devemos ingerir em torno de 500 ml de líquido, de preferência isotônico, duas horas ANTES dos exercícios, garantindo assim um nível adequado de hidratação e tempo suficiente para eliminar o excesso. Caso vamos nos exercitar além de 1 hora, há uma perda maior de líquidos e eletrólitos que devem ser repostos. O ideal é conseguirmos repor todo o líquido e os eletrólitos à medida que vão sendo eliminados, ou mesmo antes, da mesma forma que hidratamos um paciente internado no hospital de forma contínua por via parenteral (endovenoso). De forma semelhante, também devemos fazer esta prevenção na trilha tomando “aos goles” cada 10 ou 15 minutos de pedal, a partir do início do exercício até o final do mesmo e não “encher a cara” de liquido de uma só vez. Não podemos esperar ter sede para tomarmos nosso líquido, pois ao sentirmos sede, já estamos iniciando o processo de desidratação. Tomamos, de acordo com nossas perdas, de 600 a 1200 ml ou mais de líquido por hora, consumindo preferencialmente 200 a 400 ml a cada 15 minutos e de preferência liquido isotônico, principalmente nos exercícios extenuantes ou mesmo nos moderados com temperatura e tempo adverso. O líquido isotônico fornece água, eletrólitos e os carboidratos necessários para a reposição dos eletrólitos e água perdidos pelo suor e a glicose pelo trabalho muscular. Uma boa opção é usarmos a mochila de hidratação em lugar de caramanholas.

Fundamentalmente os isotônicos são constituídos por água, cloro, sódio, potássio, cálcio, carboidratos além de outros eletrólitos. Os carboidratos são essenciais como repositores energéticos e no retardo do início da fadiga, além de melhorar o paladar dos isotônicos e junto com os eletrólitos, estimular sua absorção pelo intestino. Os mais utilizados são o açúcar comum (sacarose), glicose, frutose e a maltodextrina. Em geral é utilizado uma mistura balanceada destes carboidratos. A maltodextrina, além de ter uma absorção rápida, pode ser encontrada no mercado com sabor artificial. O uso dos carboidratos é importante para evitar a hipoglicemia, que a baixa da taxa de glicose no sangue.

Para aquelas pessoas que fazem exercícios não competitivos visando apenas manutenção de saúde e laser, objetivo deste trabalho, a perda de suor e de carboidratos é menor. Nestes casos podemos utilizar líquidos que podem ser feitos em casa, onde o preço é bem mais accessível que os isotônicos que estão nas prateleiras dos supermercados. Vamos dar algumas idéias para fazermos nosso próprio “isotônico” e que satisfaçam nossas necessidades calóricas e hídricas. Como a nossa maior perda de água vem do suor, podemos fazer uma solução de água com sal comum na concentração de 1,25 a 1,75 gramas de sal por litro, que é uma concentração similar à do suor em um indivíduo adulto. Nela acrescentamos açúcar comum e um pouco de suco de fruta, que alem de dar sabor, contem potássio. Outro exemplo de liquido isotônico é o soro caseiro, porém sua concentração de sal é mais alta que o anterior, além de um sabor desagradável. Assim como na situação anterior, podemos adicionar suco de frutas e ajustar o sal de acordo com nossas necessidades. O soro caseiro pode ser feito com 2 colheres de sopa cheia de açúcar comum (em torno de 40 gramas) e 1 colher de café rasa de sal refinado (em torno de 3,5 gramas de sal comum) para cada litro de água. Melhor ainda se fizermos com o dosador que tem duas pequenas cubas e que pode ser encontrado nos postos de saúde. De posse do dosador, colocamos 8 medidas largas rasas de açúcar e 4 medidas estreitas rasas de sal para cada litro de água

Como somos diferentes uns dos outros em relação à perda de água e eletrólitos, podemos experimentar, ao realizarmos nossos exercícios, desde água pura até o soro caseiro tradicional passando pelo liquido semelhante ao suor referido acima, variando naturalmente as quantidades de sal e açúcar até que encontremos nossas próprias necessidades calóricas e hídricas. Para melhorar o paladar destes líquidos, costumamos adicionar suco de frutas como limão, laranja, caju, carambola, acerola, mexerica, maracujá, etc. seja em “natura” ou em preparados concentrados que existem nos mercados e assim fabricarmos nossos próprios isotônicos, se é que assim podemos chamar estes líquidos. Para este preparo, temos as garrafinhas de plástico que os ciclistas costumam usar e que giram em torno de 750 ml (“caramanhola” grande). Prefiro fazer o preparado na base da solução que é similar ao nosso suor da seguinte forma. Como sugestão prática inicial, vamos colocar em um copo de liquidificador o suco de 4 ou 5 mexericas natural (aquela que é pequena e azeda) ou suco de maracujá concentrado(garrafa). A seguir, colocamos 3 colheres (de sopa) cheiade açúcar e pouco mais de 1 grama de sal comum e completamos com água filtrada até atingir a marca de 1400ml. Misturar bem e encher as duas caramanholas não totalmente devido à dilatação do líquido ao congelar. (Quem faz trilha de bicicleta costuma levar pelo menos duas caramanholas). Podemos variar, como já foi dito, as quantidades dos componentes para um ajuste individual das nossas necessidades calóricas e hídricas). Pessoalmente costumo colocar o açúcar na medida acima descrita, uma “pitada de sal” e coloco 1 limão cravo para cada caramanhola e completo com água filtrada. Bom, barato, hidrata e me satisfaz. Além disto, principalmente no verão, tomo 1 copo de água ao sair de casa para fazer a trilha, mesmo sem sede.

DICA- Fazer a “caramanhola” da maneira descrita e depois coloca-la no freezer ou congelador. No dia de fazer a trilha, colocar as garrafinhas no suporte da bicicleta embrulhadas em saco plástico para demorar a descongelar. Desta forma poderá tomar o “isotônico” feito em casa fresco ou mesmo gelado, até duas ou 3 horas de ter iniciado a trilha, dependendo da temperatura ambiente e do momento que retirar o saco plástico.

Resumo

1- A eliminação de líquido pelo suor não é a mesma para todas as pessoas, isto é, algumas “suam” mais que outras e portanto aquelas que suam mais, deverão tomar mais líquido.

2- A quantidade de sal eliminada pelo suor também não é uma constante para todos. Sabemos que algumas pessoas eliminam maior quantidade de sal que outras, isto é, tem um suor mais “salgado” que outras e conseqüentemente a reposição do sal, assim como a da água é variável nas pessoas, daí podermos formular nosso “isotônico” de forma individual. Cuidado especial aos hipertensos em relação ao uso do sal.

3- Existe uma fórmula para calcularmos a quantidade de líquido que devemos tomar em uma competição, baseada na medida do peso antes e após os exercícios, de preferência nu e que devem ser feitas previamente à competição para conhecermos os gastos de nosso organismo. Calcula-se, diminuindo do número 100 o resultado do peso pós-treino X 100 dividido pelo peso pré treino. Entretanto, para atividade não competitiva, não intensa, como é o objetivo deste artigo, não precisamos ficar preocupados com estes cálculos.

4- Devemos tomar 500 ml de líquido 2 horas ANTES do exercício, como suco de frutas, água ou isotônico. Após 15 minutos de pedal, vamos começar a tomar líquido e depois a cada 10 ou 15 minutos. Vamos tomando aos goles, dependendo de nossas necessidades, de 600 a 2000 ml por hora. Devemos ficar atentos aos primeiros sinais de desidratação como veremos mais adiante.

5- Apesar de não ser uma atividade competitiva, ao pedalarmos mais de uma hora vamos consumir glicose e portanto uma alimentação adequada antes do início dos exercícios se faz necessário. Em relatos de revistas especializadas no assunto, aconselha-se a tomar no café da manhã (quando pedalamos cedo) no mínimo 40 minutos antes de pedalar, frutas, podendo ser na forma de mistura de frutas (“vitamina”) sem leite batida no liquidificador, como suco de laranja batido com abacaxi, acerola, etc. pão branco, cereal, ser moderado nas proteínas(presunto, ovos, queijo)) e gorduras( manteiga,leite) porque têm uma digestão mais demorada que os carboidratos. Num exercício moderado e prolongado. podemos fazer uso de suplementos ricos em carboidratos, assim como aminoácidos e no final da pedalada, suco de melancia. Para tanto, aconselhamos tal leitura em revistas especializadas ou consulta com uma nutricionista especializada neste assunto, pois escapa ao âmbito deste artigo. Pessoalmente tomo suco de frutas, pão com mel no forno e banana 1 hora antes de pedalar e levo 1 banana para ser consumida no meio da pedalada.

6- Em um exercício mais leve e de menor duração (até uma hora) onde a perda de líquido é menor que 2% do peso corporal, podemos tomar somente água em lugar dos isotônicos.

7- A desidratação antecede a sede e conseqüentemente não podemos esperar ter sede para repormos o líquido perdido. Devemos beber antes de sentir sede.

8- Para mantermos nossa performance, devemos tomar líquido durante os exercícios de forma mais constante e aos goles e não de hora em hora. Para isto, é melhor usarmos mochila de hidratação, cujas tomadas podem ser bem mais constantes que as de uma caramanhola, que em geral demoramos a tomar por “preguiça” de pararmos de pedalar para nos hidratar.

9- Em um ambiente quente e úmido perdemos mais líquido e devemos tomar mais cuidado na hidratação e na intensidade dos exercícios.

10-Fique atento aos sinais de desidratação como: sede, cor mais escura da urina, diminuição da quantidade de urina, fraqueza, tonturas, boca seca, cãibras, dor de cabeça, etc. e reponha o líquido como acima descrito.

11-A água é uma boa opção para a hidratação durante os exercícios, porém para as atividades prolongadas por mais de 1 hora de duração ou para os exercícios de grande intensidade devemos utilizar os líquidos isotônicos, pois normalmente há perda de sódio, potássio e consumo de glicose pelo nosso organismo, fazendo cair nossa performance. Os isotônicos são fundamentais se a perda de líquidos for maior que 2% do peso corporal. De preferência, a temperatura ideal destes líquidos gira em torno de 15 a 20 graus(fresco).

12-Em resumo, a quantidade a qualidade a freqüência e o tipo de líquido deve ajustar-se individualmente. Devemos ficar sempre de “olho” nos sinais precoces de desidratação, pois a perda de 2% já causa prejuízo no desempenho. Em torno de 3% aumenta muito este prejuízo. Em torno de 6% a 7% corre o risco de coma e morte. Vamos ficar “espertos” com este problema e nos hidratarmos antes, durante e após os exercícios. Não vamos esperar ter sede para tomar o líquido. Não vamos nos esquecer também de fazer, principalmente os ciclistas da terceira idade, os alongamentos e aquecimento antes de pedalar e a desaceleração, os alongamentos e a tomada de líquidos após o pedal, o que pode ser visto com mais detalhes neste MESMO SITE no artigo “alongamentos”

13- Para aqueles que gostam de fazer trilha de bicicleta aconselhamos a ler neste mesmo site da Ortoclínica, “bicicleta–técnica básica e ergonomia” onde se pode ver o tamanho ideal da bicicleta, a altura e a posição do selim, cadência, lesões decorrentes por pedalar de forma inadequada, etc.

14-No caso de pacientes diabéticos, hipertensos, cardíacos etc. é necessária avaliação e orientação dos respectivos especialistas em relação ao exercício e ao uso ou não do isotônico assim como a liberação ou não do sal no “isotônico caseiro” ou mesmo o dos supermercados.

15-Para aqueles que se interessam em fazer uma dieta mais apropriada para o ciclismo, além de ler os trabalhos de Bergstron é mister consultar uma nutricionista especializada nesta área, a qual irá indicar a dieta no dia a dia, na semana que antecede o exercício prolongado ou a corrida, assim como a alimentação no dia do exercício, o que tomar antes e depois, etc. De posse destes dados, é só pedalar.

ALONGAMENTOS E AQUECIMENTO

jan 022012

ALONGAMENTOS E AQUECIMENTO

Os alongamentos devem fazer parte de nossa vida diária, da mesma forma que o alimento e o sono, pois é através dos alongamentos que vamos aumentar nossa flexibilidade e deixar nosso corpo mais relaxado e solto. De opcional que é, passa a ser uma boa opção quando realizamos exercícios físicos. Podemos fazer os alongamentos diariamente com a finalidade de aumentarmos nossa flexibilidade e a amplitude de movimentos ou no momento da prática de exercícios físicos para auferir alguns benefícios que serão vistos a seguir. Os alongamentos feitos após o aquecimento e também após os exercícios físicos tem uma tendência a reduzir as dores musculares que vêm após os exercícios, a diminuir a tensão muscular proveniente dos exercícios, a melhorar o desempenho na atividade física além de aumentar a amplitude dos movimentos articulares. Feitos de forma adequada, vamos nos sentir com movimentos mais livres e mais amplos e preparados para iniciar nosso esporte. Alguns estudos mostram haver vantagens em iniciarmos com o aquecimento e depois fazermos os alongamentos. Como nos esportes necessitamos também fortalecimento muscular, precisamos ter um equilíbrio entre musculação e alongamentos para evitar alongamento excessivo, fato este que pode trazer diminuição de força muscular. No caso de praticar exercícios estafantes, os alongamentos também devem ser feitos no final da atividade física, diminuindo desta forma a tensão muscular e favorecendo uma recuperação muscular mais precoce. Os alongamentos podem ser feitos de três maneiras: o alongamento suave, que iniciamos de maneira suave até sentir uma pequena tensão, mantendo o músculo alongado e relaxado sem sentir desconforto ou dor em torno de 10 a 15 segundos. Normalmente esta sensação de tensão também desaparece. A seguir, se quisermos fazer o alongamento progressivo, mantemos alongamento, porem alongando um pouco mais sentindo novamente a sensação de uma leve tensão porem sem dor ou desconforto por mais 10 ou 15 segundos. Finalmente, com a mesma técnica, fazemos o alongamento rápido que gira em torno de 03 a 05 segundos. Veremos a seguir, no aquecimento, aplicações dos três tipos de alongamentos.
Aquecimento- O objetivo do aquecimento é o de aumentar a temperatura corpórea e com isto, aumentar a força de contração muscular, melhorar a coordenação neuro-muscular e como decorrência, prevenir as lesões musculares. O aquecimento também promove uma predisposição psíquica à performance do esporte (dá mais “garra”). A cada grau de temperatura corporal aumentado, o metabolismo celular aumenta, resultando com isto uma liberação mais rápida de oxigênio do sangue para os músculos.
Pessoalmente, antes de fazer uma atividade física, principalmente aquelas que demandam um exercício mais intenso, como trilha de bicicleta, costumo iniciar com alongamentos rápidos (3 a 5 segundos) como se eu quisesse avisar aos meus músculos que eles irão trabalhar e a seguir faço o aquecimento. Após o aquecimento, faço os alongamentos tipo suave para fazer a trilha e ao final da mesma termino com a desaceleração e para arrematar, os alongamentos porém agora do tipo progressivo, não obstante ter pouca evidencia se estes fatores diminuem ou não a incidência de lesões musculares. Exemplificando, para fazer trilha com bicicleta faço primeiro os alongamentos do tipo rápido. A seguir, além de realizar rotações nas várias articulações dos membros superiores e tronco (alongamento e aquecimento do tronco e articulações dos membros superiores), ando de bicicleta durante 10 a 15 minutos de forma leve para fazer o aquecimento e com isto aumento também um pouco minha freqüência cardíaca, como equivalente ao aquecimento do coração. A seguir, faço os alongamentos do tipo suave. Ao começar a trilha, vou aumentando gradativamente a intensidade das pedaladas até perceber que estou “solto e quente” além de ver que minha freqüência cardíaca também está aumentando, a partir da qual passo a pedalar de forma rápida e com a técnica correta, como pode ser visto no artigo “bicicleta- técnica básica e ergonomia” neste mesmo site. Ao sentir dor costumo parar e fazer alongamento suave dos membros inferiores, tomo meu “isotônico” e continuo a trilha. Como veremos a seguir, no final das pedaladas faço a desaceleração e termino com o alongamento progressivo.
Desaceleração- Da mesma forma que nos aquecemos para a prática do esporte, nos minutos finais vamos “esfriar” nosso corpo e ajustar o metabolismo da relação glicose-lactato simplesmente diminuindo o ritmo do mesmo durante alguns minutos. Citando o mesmo exemplo, no final das pedaladas giro o pedal de forma leve sem fazer força durante alguns minutos (3 a 5 minutos), às vezes mais um pouco, dependendo do “estado” dos meus músculos. A seguir, faço os alongamentos do tipo progressivo. Com estes procedimentos (alongamentos, aquecimento e desaceleração) há uma tendência a diminuir os riscos de lesões musculares como foi dito acima, assim como redução das dores musculares após os exercícios, redução da tensão muscular devida ao exercício, redução do risco de cãibras (a chamada cãibra do esportista), redução da sensação de fadiga e uma recuperação muscular mais rápida, principalmente nos “jovens” da terceira idade.
Outro procedimento que talvez possa reduzir a incidência destas lesões e que vem ganhando muita força é o fortalecimento e o equilíbrio muscular. Para terminar, poderíamos resumir tudo dizendo que, independentemente dos vários estudos que estão sendo feitos, como estes procedimentos (Alongamentos, aquecimento, fortalecimento e equilíbrio muscular) não nos causam nenhum transtorno, acho uma boa opção fazê-los e conferir no seu dia a dia se valeu a pena ou não.
Obs- Não vamos confundir a chamada cãibra do esportista, aqui relatada, com as câimbras de outras origens, como a de origem vascular, neuromuscular ou metabólica que merecem uma investigação médica.
Quanto aos alongamentos mais usados na bicicleta, seja ela comum ou estacionária, veja em nosso artigo “Bicicleta- Técnica Básica e Ergonomia” e “Bicicleta-estacionária” neste mesmo site, os que mais usamos nas trilhas e em nossa clinica. Caso tenha dúvidas, venha conversar com nossos fisioterapeutas que terão prazer em recebe-lo.
Mais detalhes sobre alongamento, fortalecimento e desaceleração consultar profissionais de Educação Física, fisiologistas e fisioterapeutas. Também vale a pena conferir neste mesmo site a maneira correta de pedalar, tamanho ideal da bike, lesões decorrentes do uso errado da bicicleta, intitulado “bicicleta- técnica básica e ergonomia”.

CAMINHADA

jun 302011

De todos os exercícios, o mais simples, o mais barato e o mais prático, certamente é a caminhada. No entanto, devemos distinguir uma caminhada leve, descontraída, da caminhada propriamente dita que tem finalidades mais precisas. A caminhada leve tem por finalidade fazer o mínimo de exercício diário, com duração não inferior a 30 minutos podendo chegar até 1 hora e pode ser feita ao andarmos para o trabalho sem qualquer preocupação de tomarmos nossa pulsação ou outros cuidados que deverão ser tomados na caminhada propriamente dita. Nesta última condição, temos que seguir alguns cuidados e regras para que possamos usufruir dos benefícios deste exercício sem os quais nosso aproveitamento será pequeno. A seguir, vamos dar alguns destes cuidados e conceitos para que possamos fazer uma caminhada de forma correta.

Freqüência. Deve ser feita diariamente ou no mínimo 3 vezes por semana.

Horário. Os melhores horários são: antes das 10,00 horas e após as 17 horas quando a temperatura e o sol estão mais amenos.

Roupas. Sempre folgadas, de cor clara e de preferência de algodão. Não usar roupas de tecido sintético. Usar tênis tipo anti-impacto

Distância. Inicialmente, poderemos andar em torno de 1500 metros em 15 minutos e a progressão pode ser feita pela distância, pelo tempo ou por ambos. Devemos caminhar no mínimo 30 minutos ao dia.

Como devemos caminhar. Com passos longos mas não acelerados e quando em companhia de outras pessoas, permite-se conversas despreocupantes porem sem perder o ritmo da marcha. Manter os braços descontraídos e em movimentos rítmicos.

Alongamentos e aquecimento. Acho interessante iniciar com alongamentos curtos seguido de caminhada leve e devagar durante alguns minutos até que sinta que esteja aquecido e depois fazer os alongamentos dos isquiotibiais, panturrilha, quadríceps e adutores, não esquecendo de aquecer as articulações dos tornozelos e quadris. Depois, iniciar a caminhada propriamente dita variando entre 30 minutos à 1 hora. No final podemos fazer os alongamentos, como pode ser visto neste mesmo site, em “alongamentos e aquecimento”.

CAMINHADA PROPRIAMENTE DITA UTILIZANDO-SE A FREQÜÊNCIA CARDÍACA

Consultar os conceitos relacionados à frequencia cardíaca máxima e seu uso nos esportes que estão no item 5 do artigo “bicicleta- técnica e ergonomia” neste mesmo site. De forma semelhante, podemos aplicar estes mesmos princípios na caminhada, seja no indivíduo sedentário ou atleta.

HIDRATAÇÃO- Ler sobre a hidratação no mesmo site, HIDRATAÇÃO NOS ESPORTES. .

CONTRA-INDICAÇÃO. A caminhada, ou qualquer atividade física que se faça, deverá ser agradável pois além de nos proporcionar prazer em faze-la, irá nos dar uma melhoria na qualidade de vida tanto física como mentalmente . No caso de termos problemas no quadril, joelho, tornozelo e pé a caminhada, além de causar dor nestas articulações, irá agravar ainda mais estes problemas. Nestes casos, é preferível optarmos por exercícios que não tenham impacto, tais como: bicicleta comum ou estacionária , natação e ou hidroginástica que também atingem os mesmos objetivos que a caminhada sem a desvantagem do impacto causada pela mesma, porem devem ser feitas com técnicas precisas e de forma correta, pois qualquer exercício que se faça de forma inadequada e constante poderá nos prejudicar a médio ou a longo prazo. Convém lembrar que somente após passar por exame médico incluindo cardiologista, é que se deve fazer a caminhada. Ler sobre os “benefícios dos exercícios” neste mesmo site para poder usufruir o máximo deles e… boa caminhada.

COLUNA

jun 302011

CUIDADOS COM NOSSA COLUNA

A dor nas costas, também conhecida como “lumbago” ou lombalgia, é devida a vários fatores tais como: defeitos congênitos, predisposição reumática, osteoartrose, hérnia de disco, fraqueza muscular, tumores primários ou metastáticos, processos inflamatórios,etc. Porém, ao contrário do que imaginamos, a dor lombar em sua grande maioria não é devida a alguma doença grave da coluna, mas sim devida aos chamados fatores mecânicos que atuam de forma crônica na coluna como a obesidade, posicionamento incorreto da coluna, carregar pesos principalmente de forma inadequada, etc. Na verdade, o que é preciso fazer é ter uma mudança comportamental com aquisição de hábitos posturais mais saudáveis. Para tanto necessitamos auxílio da fisioterapia, Educação física, Nutrição e mesmo em alguns casos, de psicólogos. Estes fatores mecânicos podem, caso não sejam corrigidos, levar a um quadro clínico mais grave como osteoartrose, hérnia discal, etc. cujo tratamento torna-se mais difícil e trabalhoso. Em outras palavras, “água mole em pedra dura…”. Citaremos os cuidados posturais que consideramos mais importantes e que deverão ser observadas no seu dia a dia.

1 Não carregar nem levantar pesos, principalmente se estiverem longe do corpo. Caso necessário, veja item nº 2

2.Ao pegar peso, abaixe dobrando os joelhos com as pernas abertas e NUNCA dobrando a coluna. Erga o peso junto ao corpo usando a força das pernas e não da coluna.

3 Não permanecer muito tempo sentado ou em pé (1 ou 2 horas no máximo), ou o que é pior, em pé e inclinado durante algum trabalho.

4. Ao precisar permanecer em pé, apoiar um dos pés sobre um pequeno banco ou degrau e após algum tempo alterna-los (direito e esquerdo), porém é melhor andar um pouco que ficar parado.

5. Ao dirigir um veículo, pare cada 2 horas para pequenos alongamentos da coluna ou mesmo para um café no posto. No trabalho, levante da cadeira para fazer também pequenos alongamentos cada 2 horas.

6. Nos itens 3 e 5 é evidente que tenhamos que ter um banco ou cadeira apropriados. Cadeira com encosto a 90 graus costuma “cansar” mais depressa. Melhor o encosto ter uma inclinação adequada.

7. Evite fazer exercícios, caminhadas ou correr na fase aguda (período de crise dolorosa). Melhor repousar (ficar sentado ou deitado).

8. Melhor dormir de lado e com travesseiro que preencha o espaço entre a cabeça e o colchão e em colchão firme e novo, com densidade apropriada para seu peso e de boa qualidade e no caso de dor lombar forte, “encolher” as pernas e colocar um travesseiro entre ambas.

9. Observar sempre a postura correta para sentar: encostar-se totalmente para apoiar as costas. Ao levantar, apoiar as mãos sobre os braços da cadeira erguendo seu corpo e não às custas de sua perna e coluna.

10. Não dobrar a coluna nem mantê-la dobrada ao realizar tarefas como : lavar louças na pia ou roupas em tanque baixo, arrumar cama ou apanhar objetos em gaveta baixa, varrer, passar, ou até mesmo escovando os dentes.Neste último caso, convém apoiar o corpo na pia com a outra mão.

11. Ao cuidar de crianças, usar o trocador

12-.Não usar salto alto constantemente.

13. Mantenha o seu peso ideal para não sobrecarregar a coluna. Procure um nutricionista.

14. Em relação a coluna cervical, ( na altura do pescoço) evite mantê-la dobrada, como assistir TV recostada na cadeira ou deitada na cama ou sofá ou fazendo crochet ou tricot, escrevendo no micro, ou segurar o telefone entre cabeça e pescoço.Dormir de lado de acordo com o item 8.

15. No final do tratamento manter os exercícios de alongamento e iniciar os exercícios de fortalecimento muscular da coluna para combater a fraqueza muscular que é uma das causas da dor lombar e dar inicio da natação, hidroginástica etc. A manutenção dos cuidados de postura descritos acima e dos exercícios incluindo natação é bastante saudável e costuma combater a dor lombar recidivante.

BICICLETA – TÉCNICA BÁSICA E ERGONOMIA

jun 302011

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Este artigo é baseado na experiência de 20 anos de trilhas de bicicleta, atendimento médico à estes meus companheiros, observação e desenvolvimento das técnicas empregadas por mim e por eles, leitura de artigos do gênero além de livros e revistas especializadas em medicina esportiva. Desta forma, dirijo-me especialmente para aqueles esportistas amadores que gostam de fazer trilha de bicicleta e desejam uma orientação sobre qual bicicleta devem comprar, seu tamanho, posição do selim e do guidão, maneira correta de pedalar, controle da freqüência cardíaca, alongamentos, hidratação, etc. além de alertar para as lesões que podem sofrer ao pedalar de forma incorreta. Descreveremos de forma sucinta sobre cada um destes itens. Para os profissionais de ciclismo seria conveniente a orientação de profissionais especializados no assunto.
Além das fraturas causada pelas quedas, sendo as mais freqüentes o trauma de crânio, fratura da clavícula, luxação acrômio-clavicular, fratura da coluna cervical, dos arcos costais, do antebraço, além de outras menos freqüentes, as bicicletas podem provocar uma série de distúrbios, sendo os mais freqüentes as dores nos quadris, nos joelhos, estiramentos musculares, tendinopatias, câimbras, dor nas pernas(tibialgia) síndrome compartimental, dor lombar, dor nos pés (metatarsalgia) etc. Estes distúrbios em geral são decorrentes da combinação de vários fatores que atuam em conjunto e não apenas um isoladamente, tais como tamanho inadequado da bicicleta, posicionamento incorreto do ciclista, técnica errada ou deficiente ao pedalar, uso excessivo, etc. Vamos abordar alguns destes itens para que possamos minimizar estas lesões provocadas pelo mal uso deste equipamento.
1-Altura do quadro (tamanho da bicicleta)- É um dos itens mais importantes. Como método prático, devemos ter uma distância em torno de 2,5 cm entre a virilha e o tubo horizontal superior da bicicleta tipo speed (Indicada para andar no asfalto e correr) e em torno de 7,5 cm no tipo “mountain bike” (Indicada para andar na terra, fazer trilhas, etc.) . Nas bicicletas tipo mountain bike mais modernas em que o tubo superior é inclinado, existe uma tabela nos revendedores que relaciona o comprimento do membro inferior e o tamanho da bicicleta a comprar. Existem também algumas fórmula que nos dão de forma aproximada o tamanho do quadro que necessitamos. No caso da speed teremos: altura do cavalo(entre-pernas) multiplicado por 0,65. Exemplo- Uma pessoa com altura do cavalo de 76 cm seria 76 x 0,65= 49.4 ou seja uma bicicleta speed de tamanho aproximado 50.
No caso de uma bicicleta tipo mountain bike, que é nosso caso, a fórmula é outra: altura do cavalo transformado em polegadas e depois subtrair o número 14. Exemplo- Como cada polegada tem 2,54 cm, uma pessoa com uma altura do cavalo de 76 cm teremos : 76 dividido por 2,54 = 29,92 . Diminuindo este número de 14 teríamos 15,92 ou seja uma bike tamanho aproximado16. O comprimento do quadro também é importante devido ao posicionamento do ciclista sobre a bike, ou seja, o ângulo de inclinação do tronco para frente. Este ângulo guarda relação com o funcionamento dos glúteos, que são músculos importantes para quem pedala, que como veremos, deve ser fortalecido. Este Ângulo também pode ser causa de dor lombar.
2- Altura do selim- É de extrema importância colocarmos o selim na altura certa, pois é uma das grandes causas das dores nos membros inferiores por alterar amplitude de movimento dos quadris e joelhos. Com este ângulo alterado há um aumento do esforço físico para pedalar. Como se trata de um esforço repetitivo, além da perda de potência acaba causando dor e tendinopatias por sobrecarregar as estruturas músculo-tendinosas. Para posicionarmos a altura do selim, sentamos na bicicleta parada com o calçado que iremos pedalar e ajustamos a altura do selim com o pedal na posição mais baixa, ante-pé apoiado sobre o pedal e o joelho fletido em torno de 10 a 15 graus (foto n° 1), ou então com o joelho totalmente estendido porém descalço e com o calcanhar no pedal na posição mais baixa. Também podemos calcular 3 dedos abaixo da sínfise púbica ou pela formula: altura do cavalo multiplicado por 0,883 e medida do eixo do movimento central até a parte alta do meio do selim como mostra a foto 4 linha “a”. A partir deste primeiro posicionamento teórico começamos a pedalar para ajustar o selim um pouco mais para cima ou para baixo conforme o necessário. Particularmente, como não uso sapatilhas, costumo pedalar mais na ponta dos pés. Desta forma uso mais um grupo muscular para aumentar a potencia da pedalada, o dos flexores dos artelhos. Para ajustar a altura do selim, começo a pedalar com o selim um pouco mais alto que o teórico o que faz com que o ciclista “rebole” sobre o mesmo. A seguir, vou diminuindo a altura do selim até parar de “rebolar”, ficando o banco um pouco mais alto que no tradicional. Usando esta técnica, sinto que aumenta a potência das pedaladas sem a ocorrência de dores nos quadris ou nos membros inferiores.
3- Posição do selim – Também é outra causa de dor ou perda de potência se não for ajustado corretamente. O selim deve estar na horizontal ou ligeiramente inclinado para baixo para aliviar a região anterior do períneo (no máximo em torno de 10 graus). Desta forma diminuímos a compressão do nervo pudendo que faz “formigar” a região do períneo. Sua largura deve ser tal que acomode bem as tuberosidades isquiáticas (saliência óssea da bacia que sentamos sobre elas.) para evitar dor e desconforto. Em relação à sua posição para frente e para traz é obtida através de uma linha vertical que inicia na tuberosidade da tíbia (saliência óssea logo abaixo do joelho onde se insere o ligamento patelar) e termina no meio do pedal, estando as pedivelas na horizontal (posição na frente de 3 horas e atrás de 9 horas). Foto 2.
Tipo de selim – Devido a sua grande variedade e indicações, como corrida ou passeio, alguns são adaptados para o sexo masculino (mais estreito) e outros para o feminino (mais largo). Aconselhamos dirigir-se a uma revenda de acessórios para informações a respeito.
4- Posição do guidão- Deve estar em uma posição tal em que a distância entre a ponta do selim e o centro do guidão é a mesma entre a ponta do olécrano (ponta do cotovelo) e a ponta do terceiro dedo da mão (dedo do meio) Foto 3. De forma grosseira, ao olharmos para o eixo da roda da frente, o mesmo deve estar na mesma direção do guidão, isto é fica “escondido” sob o nosso olhar.

5- Altura do guidão- Além da largura, que está relacionada à largura dos ombros, na bicicleta tipo Mountain bike, deve ficar no máximo em torno de 5 cm mais baixo que a altura do selim e para o tipo speed de 3 a 10 cm influenciando desta forma o ângulo que o tronco forma para frente, como já foi comentado na altura e comprimento do quadro. Particularmente como não faço trilha competitiva, mas apenas por laser, gosto de guidão que tenha uma discreta elevação no terço lateral que costuma aliviar o peso do corpo sobre as manoplas e ao mesmo tempo eleva um pouco o tronco aliviando as dores nas costas.
6- Comprimento da pedivela- Quanto maior a pedivela-(foto abaixo- letra b), maior é a amplitude de movimento do quadril e do joelho e conseqüentemente um aumento da flexão destas articulações. Um eixo maior, apesar de dar mais potência, força os quadris e joelhos causando dor e aumentando o risco de lesão. O comprimento aproximado do eixo (pedivela) pode ser encontrado medindo a distância do trocanter maior (saliência óssea no lado lateral do quadril) ao chão e multiplicando esta distância por 0,185 (foto 4 abaixo letra “b”). Normalmente o tamanho ideal já vem de fábrica. Esta substituição geralmente é feita pelo próprio ciclista que quer auferir alguma vantagem técnica para competição.

7- “Firma-pé” e “sapatilhas”com trava- Seu uso aumenta o desempenho do ciclista, porém uma queda que não consiga retirar os pés do pedal costuma ser mais violenta.
8- Amortecedores- Algumas bicicletas tipo mountain bike podem vir de fábrica com amortecedores dianteiros e outras com amortecedores dianteiros e traseiros. Estes últimos aliviam um pouco mais o impacto sobre a coluna lombar, o que convém para aquelas pessoas que “sofrem da coluna” e desejam pedalar. O amortecedor traseiro nos dá também uma sensação de melhor estabilidade nas descidas, porém cai o rendimento na subida. Uma boa opção é desligar os amortecedores durante a subida. Há bicicletas que tem a chamada suspensão inteligente que detecta a declividade do terreno (leitura do terreno) atuando de forma automática, sendo necessário apenas o ajuste do peso do ciclista neste tipo de equipamento.

TÉCNICA
Uma vez que estejamos com a bicicleta de tamanho correto, guidão em sua posição ideal, selim na altura certa e colocado corretamente em relação ao pedal, vamos para a técnica propriamente dita.
1-Cadência- Assim como a altura e posição do selim, a cadência é muito importante no que se refere ao aparecimento das dores nos membros inferiores. Quando fazemos uma trilha, devemos manter uma cadência (número de voltas que faz o pedal em 1 minuto) em torno de 70 a 80 rotações por minuto(rpm) de forma confortável e sem sentir dor muscular ou tendinea. Cadências mais baixas (50 rpm por exemplo) com a mesma velocidade da cadência de 70 a 80 rpm aumentam o risco de uma lesão muscular ou tendínea.Este risco aumenta porque necessitamos usar uma marcha “mais pesada” e com isto “forçarmos” mais nossa musculatura ou seja, fazemos mais força para andar. Ao mantermos uma cadência acima de 70 rpm com uma marcha e velocidade adequadas realizamos um menor esforço muscular e diminuímos o potencial de lesão. Também devemos evitar “arrancadas” desnecessárias que também causam lesões miotendíneas. Dependendo da idade, do preparo físico, da extensão da trilha, da velocidade e mesmo do “cansaço” pode-se diminuir esta cadência para onde melhor se adaptar, porém ao usar esta ou aquela cadência, é fundamental não aumentarmos nosso esforço físico nem sentir dor ao pedalar, pois isto indicaria que estamos “forçando” nossa musculatura com a conseqüente lesão muscular. Como se percebe, há uma estreita relação entre velocidade, marcha(câmbio) e cadência que o ciclista deve dominar bem para diminuir a incidência destes distúrbios. Em uma competição ou treinamento profissional, que não é o objetivo deste artigo, a cadência é mais elevada.
2- Alongamentos, aquecimento e desaceleração. Achamos que é importante para quem pratica este esporte.Normalmente o aquecimento precede o alongamento, porem pessoalmente costumo fazer um alongamento curto (5 seg) do quadríceps, isquiotibiais, panturrilha e adutores para “acordar” estes músculo antes do aquecimento e a seguir, começo a pedalar sem esforço (como costumamos falar, vou só no pedal) para fazer o aquecimento, que gira em torno de 10 a 15 minutos ou mesmo um pouco mais dependendo das minhas condições físicas e as condições do tempo, etc. Além do aquecimento e dos alongamentos de rotina, como o alongamento do quadríceps (foto 6), isquiotibiais (foto 7, 8,9), adutores (foto 9) e panturrilha (foto 5), convém também alongar e aquecer antes de pedalar as várias regiões da coluna vertebral além do aquecimento dos ombros, punhos, quadris, tornozelos.

O aquecimento destas articulações é feito através de movimentos rotacionais das mesmas. Durante a trilha, podemos fazer novamente os alongamentos dos músculos que estão começando a sentir o cansaço, porem agora do tipo suave (em torno de 10 a 15 segundos). No final da pedalada fazer a desaceleração (ir só no pedal sem esforço) durante alguns minutos e a seguir os alongamentos agora do tipo progressivo (30 seg.).
Quem faz ciclismo tem tendência ao encurtamento da panturrilha e dos isquiotibiais(músculos da região posterior do joelho e coxa). Além disto, alguns ciclistas costumam também sentir dor, desconforto ou câimbras no lado medial ( lado de dentro) das coxas durante ou após a pedalada devido ao trabalho de um grupo de músculos chamados adutores. Desta forma, achamos importante para quem pedala, fazer de forma rotineira (diariamente) o alongamento destes grupos musculares.Vale à pena ler sobre este assunto que está com mais detalhes em “alongamentos” neste mesmo site
3- Hidratação – Uma das coisas mais importantes para quem pratica esporte é manter-se hidratado durante e após o mesmo. Apesar de ser relativamente simples, depende de vários fatores, como: intensidade de atividade física, temperatura ambiente, umidade do ar, tempo de exercício, etc. Em síntese, é recomendado tomar em torno de 500 ml de suco de frutas 2 horas antes do pedal, porém como nas nossas trilhas podemos urinar quando quisermos, costumo tomar mais 1 ou 2 copos de água mesmo sem sede ao sair de casa, garantindo desta forma uma boa hidratação inicial. Não podemos esperar ter sede para tomarmos líquido, pois ao sentirmos a sensação de sede, já estamos desidratados. Costumamos ingerir, dependendo das condições, de 600 a 1200 ml de liquido por hora. Após iniciar a trilha, é recomendado ingerir a cada 15 ou 20 minutos água ou de preferência isotônicos ‘aos goles’ e não começarmos a tomar líquido quando sentirmos sede ou então esvaziar a caramanhola de 700 ml de uma só vez. Aconselhamos a ler sobre este assunto neste mesmo site em “Hidratação nos esportes”. Este artigo, que é importante para quem faz trilha, mostra a qualidade e a quantidade básica de líquidos que devemos ingerir para combater esta desidratação. Também mostramos o “porque” e os riscos que se corre quando não nos hidratamos convenientemente, além de algumas sugestões de como fazer estes líquidos. Desta forma vamos nos hidratar convenientemente e de uma maneira bem mais econômica. Vale a pena conferir…
4- Musculação- Para melhorar a “performance”, fazer de forma rotineira e fora dos dias de treinamento o fortalecimento do quadríceps, isquiotibiais, panturrilha e glúteos. Por outro lado, como foi visto acima, não podemos nos esquecer de fazer o alongamento diário dos isquiotibiais, panturrilha e adutores devido à tendência de encurtamento destes grupos musculares para quem pratica ciclismo. O fortalecimento dos adutores e dos isquiotibiais assim como o equilíbrio muscular também colaboram para diminuir as lesões musculares. Para um melhor aproveitamento da força muscular destes grupos musculares, é de suma importância a posição correta do ciclista na bike assim como as características da mesma já comentadas anteriormente.
5-Controle da freqüência cardíaca- É fundamental fazermos o controle da freqüência cardíaca ao pedalarmos. Deve ser feita uma avaliação prévia com um cardiologista. Em resumo, um indivíduo saudável e treinado que não tenha condições de fazer exames mais precisos como a ergoespirometria, pode recorrer à uma destas fórmulas derivadas da fórmula de Karvonen, para controlar a intensidade dos exercícios, como por exemplo FCT=(FCM-FCR)X(% de intensidade) + FCR
onde FCT é a freqüência cardíaca de treino, FCM é a freqüência cardíaca máxima (que pode ser calculada pela formula 220 – idade), FCR é a freqüência cardíaca de repouso (freqüência que podemos medir antes de levantarmos da cama pela manhã) e % de intensidade é a porcentagem da freqüência cardíaca do limite inferior e superior da faixa de intensidade de exercício que desejamos, isto é, intensidade leve (50 a 70%), moderada (60 a 75 ou 80%) ou intensa (acima de 80 ou 85%)
Exemplo- Vamos tomar como exemplo um ciclista de 40 anos e que tenha uma FCR de 44 bpm e que deseja fazer um exercício moderado mantendo a freqüência cardíaca entre 60 a 80% . Aplicando as fórmulas, vamos calcular a freqüência cardíaca máxima através da fórmula: FCM=220-40=180. Depois aplicar este resultado na fórmula para calcular o limite inferior de 60% ou seja, FCT=(180-44)X(O,6) + 44= 125 bpm e depois para o limite superior através da mesma fórmula FCT=(180-44)X(0,8)+44=153 bpm , isto é, este ciclista de 40 anos para fazer um exercício moderado, deverá manter sua freqüência cardíaca entre 125 a 153 batimentos por minuto durante a pedalada. Aconselhamos a adquirir um monitor cardíaco para pedalar e progredir em sua forma física de uma forma mais segura.
Para quem é sedentário iniciar os exercícios de forma leve (em torno de 50%) e não ultrapassar 70% e ir aumentando gradativamente o tempo de exercício e o esforço físico, porém sempre após uma avaliação prévia com um cardiologista e de preferência ligado à Medicina Esportiva. Ler com mais detalhes sobre a freqüência cardíaca máxima, zona alvo de treinamento e também sobre a influência dos exercícios sobre a pressão arterial, sobre o humor (depressão, ansiedade, euforia,) sobre o aparelho cardiovascular, endorfinas, metabolismo da glicose, alimentação, etc. em “Benefícios dos exercícios aeróbicos” neste mesmo site 3- Hidratação – Uma das coisas mais importantes para quem pratica esporte é manter-se hidratado durante e após o mesmo. Apesar de ser relativamente simples, depende de vários fatores, como: intensidade de atividade física, temperatura ambiente, umidade do ar, tempo de exercício, etc. Em síntese, é recomendado tomar em torno de 500 ml de suco de frutas 2 horas antes do pedal, porém como nas nossas trilhas podemos urinar quando quisermos, costumo tomar mais 1 ou 2 copos de água mesmo sem sede ao sair de casa, garantindo desta forma uma boa hidratação inicial. Não podemos esperar ter sede para tomarmos líquido, pois ao sentirmos a sensação de sede, já estamos desidratados. Costumamos ingerir, dependendo das condições, de 600 a 1200 ml de liquido por hora. Após iniciar a trilha, é recomendado ingerir a cada 15 ou 20 minutos água ou de preferência isotônicos ‘aos goles’ e não começarmos a tomar líquido quando sentirmos sede ou então esvaziar a caramanhola de 700 ml de uma só vez. Aconselhamos a ler sobre este assunto neste mesmo site em “Hidratação nos esportes”. Este artigo, que é importante para quem faz trilha, mostra a qualidade e a quantidade básica de líquidos que devemos ingerir para combater esta desidratação. Também mostramos o “porque” e os riscos que se corre quando não nos hidratamos convenientemente, além de algumas sugestões de como fazer estes líquidos. Desta forma vamos nos hidratar convenientemente e de uma maneira bem mais econômica. Vale a pena conferir…
4- Musculação- Para melhorar a “performance”, fazer de forma rotineira e fora dos dias de treinamento o fortalecimento do quadríceps, isquiotibiais, panturrilha e glúteos. Por outro lado, como foi visto acima, não podemos nos esquecer de fazer o alongamento diário dos isquiotibiais, panturrilha e adutores devido à tendência de encurtamento destes grupos musculares para quem pratica ciclismo. O fortalecimento dos adutores e dos isquiotibiais assim como o equilíbrio muscular também colaboram para diminuir as lesões musculares. Para um melhor aproveitamento da força muscular destes grupos musculares, é de suma importância a posição correta do ciclista na bike assim como as características da mesma já comentadas anteriormente.
5-Controle da freqüência cardíaca- É fundamental fazermos o controle da freqüência cardíaca ao pedalarmos. Deve ser feita uma avaliação prévia com um cardiologista. Em resumo, um indivíduo saudável e treinado que não tenha condições de fazer exames mais precisos como a ergoespirometria, pode recorrer à uma destas fórmulas derivadas da fórmula de Karvonen, para controlar a intensidade dos exercícios, como por exemplo FCT=(FCM-FCR)X(% de intensidade) + FCR
onde FCT é a freqüência cardíaca de treino, FCM é a freqüência cardíaca máxima (que pode ser calculada pela formula 220 – idade), FCR é a freqüência cardíaca de repouso (freqüência que podemos medir antes de levantarmos da cama pela manhã) e % de intensidade é a porcentagem da freqüência cardíaca do limite inferior e superior da faixa de intensidade de exercício que desejamos, isto é, intensidade leve (50 a 70%), moderada (60 a 75 ou 80%) ou intensa (acima de 80 ou 85%)
Exemplo- Vamos tomar como exemplo um ciclista de 40 anos e que tenha uma FCR de 44 bpm e que deseja fazer um exercício moderado mantendo a freqüência cardíaca entre 60 a 80% . Aplicando as fórmulas, vamos calcular a freqüência cardíaca máxima através da fórmula: FCM=220-40=180. Depois aplicar este resultado na fórmula para calcular o limite inferior de 60% ou seja, FCT=(180-44)X(O,6) + 44= 125 bpm e depois para o limite superior através da mesma fórmula FCT=(180-44)X(0,8)+44=153 bpm , isto é, este ciclista de 40 anos para fazer um exercício moderado, deverá manter sua freqüência cardíaca entre 125 a 153 batimentos por minuto durante a pedalada. Aconselhamos a adquirir um monitor cardíaco para pedalar e progredir em sua forma física de uma forma mais segura.
Para quem é sedentário iniciar os exercícios de forma leve (em torno de 50%) e não ultrapassar 70% e ir aumentando gradativamente o tempo de exercício e o esforço físico, porém sempre após uma avaliação prévia com um cardiologista e de preferência ligado à Medicina Esportiva. Ler com mais detalhes sobre a freqüência cardíaca máxima, zona alvo de treinamento e também sobre a influência dos exercícios sobre a pressão arterial, sobre o humor (depressão, ansiedade, euforia,) sobre o aparelho cardiovascular, endorfinas, metabolismo da glicose, alimentação, etc. em “Benefícios dos exercícios aeróbicos” neste mesmo site
Como já referimos anteriormente, estes dados são dirigidos ao esportista que faz trilha de forma moderada e com a finalidade de melhorar seu condicionamento físico. Estes princípios também são aplicados para aqueles que fazem trilha de forma mais leve, apenas para laser, passeio ou mesmo treinamento bem leve, porém ao usar uma cadência menor a velocidade também deverá ser menor e a marcha compatível com esta cadência, principalmente ao andar no plano e na subida, porém sempre lembrando que não deve sentir dor ao pedalar. Em outras palavras, precisa dominar bem o trio ”velocidade,marcha,cadência”. É como dizemos no nosso grupo ciclístico “Vai quem qué”, cujo site é vaiquemque.nafoto.net, vamos apenas girar o pedal, mas sempre de “olho” na freqüência cardíaca. Neste caso, ou mesmo quem faz uma trilha mais longa e com velocidade mais elevada, aconselhamos fazer uma “parada” de vez em quando para se hidratar, conversar, alongar-se, fazer fotos, etc. pois o objetivo, além do exercício é o laser.
6- Dor no membro inferior- Como quase tudo na vida, um problema geralmente não é devido à um único erro, ,mas sim a uma somatória deles. Aqui também não é diferente. Assim, a dor ou uma tendinopatia é devida a uma somatória de erros. Vai desde um simples desvio constitucional de alinhamento dos joelhos e ou tornozelos que o ciclista pode ter que se soma a um tamanho inadequado da bicicleta, a uma técnica errada ou deficitária de pedalar, a um ajuste mal feito da posição do selim aliada a uma cadência baixa, aumento súbito de treinamento, uso excessivo, etç. Exemplificando, um ciclista com uma bicicleta de tamanho inadequado e com selim baixo ou muito para frente e uma cadência baixa que precisa aumentar a força para pedalar. Com estes fatores, há uma alteração do arco de movimento do joelho e do pé e com isto, um aumento maior do esforço muscular para pedalar podendo causar dor. Com o uso excessivo isto se agrava. As regiões mais atingidas nestes casos são a região anterior da coxa, joelho, perna, tendão de Aquiles, região plantar do pé. Como é um movimento repetitivo, a manutenção destes erros costuma levar a uma tendinite destas regiões ou mesmo o surgimento de uma condromalácea de patela com conseqüente tratamento médico.
7- formigamento nas mãos- É o resultado da compressão dos nervos mediano e ou ulnar na região ventral do punho pelo posicionamento e compressão do mesmo na manopla do guidão. Não se trata de problema circulatório, mas sim da compressão dos referidos nervos na região ventral do punho e que é chamada síndrome do canal do carpo e ou ulnar do carpo respectivamente. Com esta alteração da sensibilidade dos dedos, as mãos podem “escapar” das manoplas ao passar em terrenos que trepidam muito ou em alguma erosão e com isto sofrer queda perigosa da bicicleta. Na época de muito frio, algumas pessoas que têm o que denominamos fenômeno de Raynaud ou mesmo a doença de Raynaud, ficam com os dedos muito pálidos ou cianóticos (arroxeados) diminuindo muito a sensibilidade nos mesmos, podendo ocorrer o mesmo problema anterior. Nestes casos, proteger bem os dedos com luvas inteiras para minorar este problema e procurar auxilio médico.

8- Alimentação- Assim como a hidratação, a alimentação, é de extrema importância em qualquer esporte, inclusive no ciclismo. Ler em “benefícios do esporte” sobre o assunto onde é mostrado o que comer, quando e noções sobre o metabolismo da glicose, lipídeos e proteínas além de um pequeno relato sobre as endorfnas No entanto, para uma orientação segura neste assunto aconselhamos uma consulta com um nutricionista à respeito.

Dicas para quem não está acostumado a fazer trilha. Ao atravessar um “areião” temos que cumprir alguns itens para conseguir atravessa-lo sem muito esforço físico.
1-   Mude a marcha para uma das mais “leves” antes de entrar na areia e não durante.
2-   Procure jogar o corpo para traz para “aliviar” o peso na roda da frente para evitar “enterrar” a roda dianteira na areia.
3-   Fique o mais firme possível com o guidão, tentando andar em linha reta.
4-   Quando o trecho de areia é relativamente pequeno, em lugar de colocar uma marcha mais leve, vale a pena aumentar a velocidade e entrar “firme”e forte para atravessa-lo e na medida do necessário mudar as marchas no hora certa.
5-   Pneu um pouco mais vazio atravessa melhor a areia.
6-   Cuidado com o “barro”. Normalmente entre o final de uma descida e o início da subida frequentemente há um acúmulo de areia que logo após a chuva se transforma em barro e ao “embalarmos” para subir mais fácil, o barro pode tomar a direção e sofrermos queda violenta.
7-   Cuidado ao correr em descidas onde há erosão do terreno, irregularidades grosseiras na pista, pedras, etc. que podem causar perda do equilíbrio e queda violenta, sendo as mais freqüentes trauma de crânio, fraturas na coluna cervical, arcos costais, luxação acrômio-clavicular, fratura do antebraço, etc.’
Conclusão- A bicicleta tem que ter tamanho adequado, selim deve estar posicionado de forma correta, guidão e comprimento do eixo do pedal devem estar em conformidade com nosso porte. As demais características da bicicleta principalmente o peso, além do freio, amortecedores e demais componentes da mesma, auxiliam muito no desempenho do ciclista e consequentemente influem no aparecimento das dores. Uma vez estando com a bicicleta correta (de preferência leve) e bem posicionado sobre ela, temos que saber manejar bem o trio “câmbio-velocidade-cadência”, controlar nossa freqüência cardíaca, não descuidarmos da hidratação e não esquecermos de fazer os alongamentos, o aquecimento e a desaceleração ao pedalar. A musculação e uma alimentação adequada também auxiliam neste e em outros esportes. Também nunca é demais lembrar que ao pedalar sob o sol é necessário usar protetor solar, principalmente no rosto, para evitar câncer de pele. Não se esqueça de fazer uma avaliação com seu cardiologista antes de começar a pedalar, pois é somente através de uma consulta médica especializada e acompanhada de exames complementares é que ele irá julgar se você pode ou não pedalar, além de lhe dar informações sobre o controle da freqüência cardíaca ligadas ao monitor que você deve utilizar ao pedalar. Alem disto é bom procurar um nutricionista e um professor de Educação física ou um fisiologista que irão dar uma orientação mais detalhada sobre os assuntos que lhes competem Não se esqueça que qualquer atividade física, inclusive bicicleta, deve ser feita de maneira gradativa e crescente para evitar uma série se distúrbios. Por outro lado, convém lembrar que ao fazer uma trilha, deve levar alguns equipamentos, tais como bolsa sob o selim para guardar algumas ferramentas, “pochete” para guardar entre outras coisas a chave de casa e celular envolto em plástico para proteção contra chuva, algum dinheiro, etç Também não esquecer de levar barras de cereal ou bananas (fontes de hidratos de carbono e potássio), uma câmara de ar nova de reserva, cola e remendos, bomba de ar, celular, chave de corrente, chave de raio, Power link, caramanhola e ou Camelbak para hidratação, além do uso de calção almofadado próprio para pedalar, camisa de cor clara e folgada, óculos de proteção, capacete e luvas. De posse destes dados é só pegar a bike e…bom pedal.

BICICLETA ESTACIONÁRIA

jun 302011

EXERCÍCIOS COM BICICLETA ESTACIONÁRIA

Em nossa clínica utilizamos a técnica de exercícios para bicicleta estacionária semelhante à de uma bicicleta comum e que será descrita a seguir. Esta técnica, enriquecida de mais detalhes, é utilizada na bicicleta tipo moutain bike ou speed e pode ser vista no mesmo site em “Bicicleta- ergonomia e técnica básica”, onde se pode ver qual o tamanho ideal da bicicleta para cada pessoa, posição do selim, posição do guidão, posicionamento do ciclista, etc. além da maneira correta de pedalar. Achamos importante usar uma técnica correta, pois estes exercícios quando são feitos de maneira inadequada podem acarretar, em lugar de benefícios, distúrbios como condromlácea femoro-patelar, tendinopatias, dores musculares, tibialgia, dor no quadril, nos pés, etc.

Técnica para bicicleta estacionária

Antes de iniciar os exercícios, deve fazer uma avaliação com um cardiologista para ver se tem condições de faze-lo.

· Altura do selim- Regule o selim para uma altura tal que, ao “esticar” os joelhos com o pedal embaixo, fique o mesmo com 10 a 15 graus de flexão (quase todo estendido). Pedalar com a parte da frente dos pés.
· Alongamentos- Normalmente o aquecimento precede o alongamento, porem nas pessoas operadas recentemente do joelho, pode-se iniciar pelo alongamento rápido, que vai servir apenas para “acordar” os músculos que irão trabalhar. Inicie com alongamentos rápidos (3 a 5 seg) da panturrilha (foto1), do quadríceps(foto 2), dos isquiotibiais que pode ser feito como na foto 3 que alonga ao mesmo tempo a panturrilha e os isquiotibiais ou como na foto 4, que é como os esportistas alongam os isquiotibiais pouco antes de pratica do esporte. O alongamento dos adutores pode ser feito como na foto 5 que alonga ao mesmo tempo os adutores e os isquiotibiais. Sustentar os tendões alongados suavemente sem dor e sem balançar em torno de 03 a 05 segundos.
· Aquecimento- A seguir, iniciar os movimentos com o pedal devagar e sem carga (ou carga mínima) até sentir que os músculos estejam aquecidos, o que gira em torno de 5 minutos. A seguir pode ser feito o alongamento do tipo suave (15 seg.).

Exercício propriamente dito- Para artrose de joelho, o exercício pode ser feito como no aquecimento (com uma carga mínima tipo CPM). A seguir comece apertar a carga da bicicleta ergométrica de forma lenta e gradativa até atingir onde sentir-se bem e permanecendo assim até o final ou podendo também alternar diminuindo e aumentando a carga pelo tempo prescrito, como se fosse um passeio de bicicleta comum com subidas e descidas, desde que não tenha problemas cardíacos ou sinta dor nas coxas. Costuma-se iniciar com 10 minutos e ir aumentando gradativamente até o tempo desejado. Nas pessoas com osteoartrose de joelho é melhor permanecer no mínimo de carga como se fosse uma CPM, isto é, girando apenas o pedal com o mínimo esforço.

· Desaceleração- Nos últimos minutos, pedalar de forma bem leve. Ao terminar, fazer novamente os alongamentos do tipo suave ou mesmo dependendo da idade e do esforço do exercício, fazer do tipo progressivo (30 seg.).
· Para maiores detalhes sobre alongamento, aquecimento e desaceleração consultar no mesmo site “Alongamentos”.
· Nos casos operados de artroscopia do joelho, além de fazer tudo igual aos itens anteriores, fazer também 20 minutos bolsa de gelo no final.
- · Caso tenha dores musculares nas coxas, diminua a carga ou o tempo de exercícios ou tente o alongamento do quadríceps no meio do exercício além de faze-lo no final. Caso não melhore, retorne à consulta.

Melhor fazer 2 vezes ao dia de forma moderada do que 1 vez ao dia de forma intensa.

BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS

jun 302011

BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS

Os exercícios físicos aeróbicos, como por exemplo o ciclismo e a caminhada, quando realizados de uma forma regular nos trazem muitos benefícios e que serão expostos a seguir. Estes benefícios são decorrentes de uma série de modificações estruturais (anatômicas) e adaptações funcionais de várias partes do nosso organismo, como as alterações hormonais e enzimáticas, as alterações estruturais e funcionais no coração e vasos sanguíneos,nas fibras musculares,etç. Vamos começar com as endorfinas, que são uma das substancias “fabricadas” pelo nosso organismo quando realizamos exercícios físicos.

Endorfinas- São substâncias fabricadas pelo nosso organismo, mais especificamente no cérebro sob a ação de alguns estímulos, dentre eles, o exercício. Atribui-se às endorfinas uma série de ações, entre as quais a sensação de euforia, de bem estar e prazer. Atua também melhorando a depressão e ansiedade,na melhoria do estado de espírito e na diminuição da dor.Melhoram nossa disposição física e mental e nosso sistema imunológico. Não se sabe bem quanto tempo esta substancia fica na corrente sanguínea causando estas e outras ações. Também não se sabe ao certo a ‘intensidade e a duração dos exercícios físicos que são necessários para alterar os níveis destas substancias no sangue para obtermos estas ações. Outro fato interessante é a provável dependência que criamos desta substância e que se manifesta por uma sensação esquisita e desagradável, aquele algo que está faltando dentro de nós quando, por alguma razão, não praticamos o exercício que estamos acostumados a fazer de rotina. É como se fosse uma crise de abstinência que nos obriga a fazer exercícios para sairmos daquele estado desagradável. Achamos que é uma ótima dependência, pois para fabricarmos esta “droga” que nos causa prazer, necessitamos fazer exercícios que são extremamente benéficos para nosso organismo e que serão vistos a seguir.

Glicose- É a nossa fonte de energia que circula pelo organismo. É armazenada no fígado e nos músculos sob a forma de glicogênio. Quando necessitamos de energia para pedalar, o glicogênio é transformado em glicose, a qual sofre uma série de reações químicas bastante complexas liberando a energia que o músculo necessita para trabalhar. A nossa fonte de glicose são os alimentos que contêm hidratos de carbono,também chamados de carboidratos ou açúcares como as massas, açúcar, pão, batata, etc. O nível de glicose no sangue é chamado de glicemia. A glicose é fundamental para nossos músculos, para as células do sistema nervoso,para os glóbulos vermelhos, etc. Sua diminuição no sangue (hipoglicemia) à níveis muito baixos é muito perigoso para as células do sistema nervoso central, podendo causar sudorese, palidez, tremores, fraqueza, sensação de fome, náusea, vômito, convulsões e caso não possa ser atendido de forma conveniente,pode ocorrer coma e morte. É exatamente por este motivo a importância da manutenção da glicemia durante os exercícios prolongados. Nosso organismo sabiamente prioriza nossas necessidades, captando com maior rapidez a glicose para o sistema nervoso central que para o músculo, porem como nossa massa muscular total é bem maior que a do sistema nervoso central,durante o exercício há uma maior captação de glicose pelos músculos e com isto uma diminuição do nível de glicose no sangue podendo alcançar níveis baixos de glicemia que será o fator determinante da fadiga muscular. Com isto, o atleta para o exercício e desta forma a glicose é direcionada para o sistema nervoso central. Este fato ocorre porque a glicose entra no músculo não somente pela ação da insulina, mas também pela contração muscular. O consumo de alimentos ou suplementos ricos em carboidrato durante o exercício com bicicleta é indicado quando pedalamos em intensidade moderada,como em uma atividade não competitiva, tipo trilha, distante do limiar anaeróbico. È interessante ler os trabalhos de Bergstrom à respeito da restrição seguido do alto consumo de carboidratos nos dias que antecedem o exercício prolongado,causando aumento da reserva de glicogênio muscular e com isto aumento da resistência ao esforço e retardo da fadiga muscular. Como a contração muscular, da mesma forma que a insulina, promove a captação da glicose pelo músculo, quando ocorrem de forma concomitante seus efeitos se somam aumentando a captação da glicose e com isto desencadear a chamada hipoglicemia reativa. Devido à este fato, devemos nos alimentar no mínimo 30 a 40 minutos antes de pedalar. É aconselhável procurar um especialista em nutrição ou endocrinologista especializado no assunto para poder pedalar com segurança.

Glicogênio- É a forma pela qual a glicose é armazenada no fígado e nos músculos. È transformada em glicose quando pedalamos ou quando as células do sistema nervoso central necessitam de glicose. É por assim dizer, nosso tanque de combustível. Nos indivíduos treinados (atletas)há um acúmulo maior de glicogênio armazenado do que nos indivíduos não treinados. O treinamento físico aeróbico, como a bike, aumenta a reserva de glicogênio muscular e este aumento é um fator muito importante na prevenção da fadiga muscular durante o exercício prolongado. Quando se tem pouco glicogênio armazenado nos músculos e fígado, como nos sedentários,ao ser realizado um exercício prolongado há um consumo maior de proteínas celular com conseqüente comprometimento das estruturas proteicas, além da fadiga muscular precoce. Em outras palavras,a resistência ao esforço físico está intimamente ligado à concentração de glicogênio no início do esforço. Em conclusão, quem tem maior concentração de glicogênio, pedala mais e com maior segurança.

Gorduras- É também uma fonte de energia que usamos para pedalar, vindo tanto da gordura muscular como dos tecidos gordurosos que possuímos. Esta energia vem de uma série de reações químicas complexas e se entrelaça com as reações químicas (metabolismo) da glicose para fornecer energia. Em um indivíduo treinado, devido a uma adaptação metabólica, há um aproveitamento grande das gorduras para poupar a glicose que nos é tão importante, como foi visto acima em relação ás células do sistema nervoso central e com isto um retardo na fadiga muscular.

Proteínas- São constituídas de aminoácidos e também é uma fonte de energia que o nosso organismo pode usar. Juntamente com as gorduras (ácidos graxos) e a glicose, fornece energia para o funcionamento muscular, também através de uma série complexa de reações químicas que se entrelaça com o metabolismo da glicose e dos ácidos graxos(gorduras).

Energia – A energia que necessitamos para pedalar vem de uma série de reações químicas complexas de substratos como os hidratos de carbono(açúcares), gordura e proteínas que se realizam no interior da fibra muscular e que chamamos de metabolismo. A participação de cada um destes substratos que participam nestas reações químicas para fornecer energia para os músculos, isto é, as quantidades relativas de carboidratos, gorduras e proteínas é influenciada, além da reserva de glicogênio, principalmente pela intensidade e duração do exercício, como por exemplo um exercício moderado e longo e um exercício intenso e curto.Como já foi comentado, em um indivíduo sedentário a proporção destes substratos para o fornecimento de energia é diferente de um atleta.

Colesterol- Os exercícios aeróbicos contribuem para melhorar os níveis de colesterol, porém depende também da duração, intensidade e freqüência dos mesmos.

Triglicérides- Da mesma forma que o colesterol,os exercícios físicos também contribuem para melhorar os níveis dos triglicérides.

Coração- Em indivíduos treinados, há uma hipertrofia da parede posterior do ventrículo esquerdo e do septo interventricular e um aumento do débito cardíaco que irá influenciar, como será visto mais adiante, na pressão arterial, na quantidade de oxigênio e substratos a serem enviados para a fibra muscular.

Músculos- Há um aumento da rede vascular ao nível da fibra muscular e um aumento das mitocôndrias no interior das mesmas. Mitocôndrias são organelas que se situam dentro da fibra muscular, no interior das quais se dá a oxidação(“queima”) da glicose das gorduras e das proteínas para fornecer energia para os músculos trabalharem.É portanto o local onde se dá a oxidação dos substratos para nos dar energia no chamado ciclo de Krebs. Devido ao aumento da capilarização (aumento de pequenos vasos que são denominados capilares) na fibra muscular, há um aumento da quantidade de sangue que entra na fibra muscular e com isto um aumento da oferta de substratos e de oxigênio para serem “queimados” para fornecer energia aos músculos. Devido também ao aumento das mitocôndrias há conseqüentemente um aumento da oxidação dos substratos e com uma maior eficiência. Em outras palavras, devido à estas alterações adaptativas no atleta, como o aumento da quantidade de oxigênio e de “combustível” além do aumento do local onde se faz a combustão, há um aumento de fornecimento de energia à fibra muscular e com uma maior eficiência na oxidação dos substratos.

Benefícios dos exercícios nos indivíduos treinados-

1- No atleta há uma maior tolerância ao exercício. O atleta tem uma maior reserva de glicogênio muscular e com isto um retardo à fadiga e portanto uma maior tolerância ao exercício, isto é, quem tem maior reserva de glicogênio pedala mais. Este fato é devido ao treinamento físico aeróbico promover aumento de captação da glicose pelo tecido muscular que se transforma em glicogênio e com isto aumentar a reserva de glicogênio muscular e hepático.

2- Reafirmando por outra razão-“No atleta há uma maior tolerância ao exercício”- Por outro lado, o atleta apresenta um aumento da vascularização nos músculos e aumento da densidade de mitocôndrias no interior das células musculares, Com o aumento da vascularização na fibra muscular há um aumento da oferta de oxigênio e dos substratos para serem “queimados” no interior das mitocôndrias onde, agora em maior número, são capazes de aumentar a “queima” da glicose e com maior eficiência. Como conseqüência, teremos uma maior e melhor oxidação dos substratos e com isto, maior tolerância ao exercício. Em outras palavras, mais uma adaptação anatômica e fisiológica para pedalamos por mais tempo.

3 Novamente por outro motivo- No atleta há uma maior tolerância ao exercício- ou seja, retardo da fadiga precoce e não interrupção precoce do exercício.Este fato é devido o atleta, durante os exercícios prolongados, apresentar uma redução na utilização de carboidratos, um aumento da utilização das gorduras, uma menor produção de ácido lático.e um limiar de lactato mais elevado, isto é, um atleta atinge o limiar de lactato numa intensidade de exercício maior que um indivíduo não atleta. Devido provavelmente à uma adaptação metabólica nos atletas em favor das gorduras em relação à glicose, assim como uma maior eficiência na oxidação da glicose, e uma maior eficiência na reutilização do ácido lático que causaria uma redução do pH celular e sanguíneo, há uma economia de glicogênio aumentando a capacidade de realização do exercício. Com isto, ha um retardo tanto da fadiga precoce como da interrupção precoce do exercício.

Observação- A diminuição do pH causada pelo ácido lático é um fator que limita a produção de energia durante o exercício físico por interferir na inibição de enzimas metabólicas e na ventilação pulmonar. Conseqüentemente, sua reutilização é benéfica para o esportista.

4- Redução da pressão arterial- Há uma redução da hipertensão nos indivíduos hipertensos e prevenção da hipertensão nos indivíduos normotensos. Os exercícios de bicicleta feitos de maneira moderada e de forma regular na freqüência mínima de três vezes por semana e de 30 a 60 minutos, após um período que pode variar de 10 semanas a 6 meses, começa a contribuir para a redução da pressão arterial nos hipertensos e um menor risco de desenvolver hipertensão em indivíduos saudáveis. È um fator coadjuvante no tratamento da hipertensão.

5- Menor aumento da pressão arterial durante o exercício-. Esta fato é devido no indivíduo treinado haver uma queda da resistência vascular periférica.

6- A freqüência cardíaca de repouso diminui no atleta- FCR é a freqüência cardíaca quando estamos repousando.É medida pela manhã antes de levantarmos da cama. É menor no atleta que no sedentário.

7- Atenuação da freqüência cardíaca durante o exercício- Devido às modificações anatômicas e funcionais no indivíduo treinado, nosso coração bate mais devagar durante os exercícios em relação a um indivíduo sedentário sem modificar o débito cardíaco,isto é, sem modificar o volume de sangue ejetado a cada sístole (“a cada contração do coração”)

8- Aumento do débito cardíaco máximo- DCM- é a freqüência cardíaca máxima multiplicada pelo volume sistólico máximo,ou seja, é o produto da FCM pelo volume máximo de sangue ejetado a cada sístole (contração do ventrículo). Pode atingir o dobro do valor de um indivíduo sedentário.

9- Ligeiro aumento de hemoglobina. Este fato favorece o transporte de oxigênio para a fibra muscular.

10- Contribuem para melhorar os níveis de colesterol e de triglicérides.

11- Sensação de bem estar e prazer, euforia, melhora da depressão e ansiedade e do estado de espírito. Este fato é devido á produção de endorfinas durante os exercícios.

- Resumindo tudo- Além do exercício aeróbico ser um tratamento coadjuvante da hipertensão e de nos dar uma sensação de euforia e bem estar, também é um tratamento coadjuvante da ansiedade e depressão e da grande maioria das doenças degenerativas que estão associadas à vida sedentária e ao envelhecimento. O Treinamento aeróbico, como o bicicleta, realizado regularmente ( 3 a 5 vezes por semana) e de forma moderada, com o decorrer do tempo provoca um “fortalecimento” do coração,uma diminuição da freqüência cardíaca de repouso(nosso coração “bate” mais devagar em relação ao do sedentário), uma atenuação da taquicardia durante o exercício sem modificar o débito cardíaco(nosso coração “bate”mais devagar que o do sedentário durante o exercício mantendo a mesma quantidade de sangue que sai do coração por minuto), aumento da densidade dos capilares(aumento no número de pequenos vasos sanguíneos) nos músculos esqueléticos e um aumento das mitocôndrias nos mesmos. Também provoca aumento do débito cardíaco máximo (produto da freqüência cardíaca máxima pelo volume máximo de sangue ejetado a cada sístole ventrículo), aumento do consumo máximo de oxigênio(VO2). Observação- Atingimos o VO2 quando o consumo de oxigênio atinge um platô durante um exercício dinâmico, mesmo que a potencia do exercício continue sendo aumentado. O exercício também provoca a queda da resistência vascular periférica com menor aumento da pressão arterial durante o exercício, aumento discreto da hemoglobina, aumento da reserva do glicogênio muscular, maior eficiência na oxidação da glicose durante os exercícios,aumento na utilização das gorduras e diminuição da utilização dos carboidratos e uma menor produção de ácido lático associada a uma maior eficiência na sua remoção, aumento da oferta de oxigênio e de substratos à serem oxidados.Contribuem também para melhorar os níveis de colesterol e triglicérides. Como conseqüência, conseguimos realizar um exercício numa intensidade maior e mais elevada, mantendo a homeostasia do organismo (manutenção do pH, glicemia, etç.), retardando a instalação da fadiga e com um melhor desempenho esportivo.

Freqüência cardíaca máxima

Para podermos fazer trilha de bicicleta, é necessário fazer antes uma avaliação com um cardiologista e de preferência ligado à Medicina do Esporte, onde além de uma série de exames, medidas e testes, faz também o teste ergoespirométrico fornecendo desta forma a medida do consumo máximo de oxigênio, a identificação do limiar anaeróbio, a observação do comportamento da pressão arterial em exercício,etc.. A partir destes dados é que vai liberar ou não o candidato para praticar o ciclismo, além de prescrever a intensidade do exercício, por quanto tempo pedalar, quantas vezes por semana, etc. Quando não for possível a aplicação destes testes, existem algumas alternativas que podem ser aplicadas em indivíduos sadios, como a formula de Karvonen, as tabelas de Londeree e fox, etc. Nestes casos, é usada a freqüência cardíaca máxima como parâmetro para orientar o esportista nos exercícios.

Freqüência cardíaca máxima (FCM) é o número máximo de batimentos cardíacos que se pode admitir em um trabalho aeróbico, acima do qual corremos riscos. É medida em batimentos por minuto (bpm). Ela é usada com muita freqüência pelos esportistas para controle dos exercícios devido à sua praticidade. Depende da idade e não do treinamento físico.

Freqüência cardíaca de repouso (FCR)- É a freqüência cardíaca quando estamos repousando, sendo que a melhor maneira de medi-la é logo de manhã antes de levantarmos da cama.

Freqüência cardíaca de treino (FCT) a freqüência cardíaca em que o exercício deve ser realizado.

Zona alvo de treinamento- É uma faixa de freqüência cardíaca que está situada entre um limite inferior mínimo para o treinamento ser eficaz e um limite superior que é variável e que depende da intensidade do exercício que iremos fazer, isto é, intensidade leve, moderada ou intensa. Desta forma, faremos uma programação para termos uma boa tolerância e que deverá se manter durante os exercícios. De acordo com o Colégio Americano de Ciências do Esporte, a zona alvo de treinamento para indivíduos treinados é de 60 a 90% da FCM e para os indivíduos sedentários iniciar com 50% da FCM.

Intensidade do treinamento- Pode ser determinada por intermédio do uso de fórmulas nas quais são usadas a freqüência cardíaca máxima e a zona alvo de treinamento. Como a freqüência cardíaca máxima depende da idade e não do treinamento físico, vamos mostrar algumas fórmulas que podem ser usadas, baseadas na idade, para aqueles indivíduos sadios e que não possam fazer os testes já comentados. Vamos tomar com exemplo um indivíduo treinado e de 40 anos e cuja zona de treinamento que queremos é de 60 a 90% . Começando com a mais simples:

FCM=220- idade.

FCM será 220-40=180 bpm. A zona alvo será de 60% de180 (ou seja,108 bpm) e de 90% de 180 que é 162 bpm. Portando sua zona alvo será de 108 a 162 bpm.

Outra opção,é usar uma formula baseada na formula de Karvonen, ou seja,

FCT=(FCM-FCR) X (% de intensidade)+FCR

em que (% de intensidade) é a porcentagem da freqüência cardíaca recomendada para o limite inferior e para o limite superior da zona alvo de treinamento. Supondo que sua FCR seja de 60 batimentos por minuto(bpm), sua freqüência cardíaca de treino será-

FCT=(180-60)X(0,6)+60=132 para o limite inferior e FCT=(180-60)X(0,9)+60= 168 bpm para o limite superior. Sua zona alvo de treinamento será de 132 a 168, que é um pouco diferente da calculada anteriormente. Outra fórmula para o cálculo da FCM:

FCM=198- (0,42x idade)

Calculando teremos: FCM será de 181 bpm. A zona alvo será de 108 a 163.

Outra formula que alguns usam para o ciclismo masculino

FCM=220-(0,72 x idade)

Calculando, teremos: FCM é 191.e a zona alvo é de 114 a 172.

Há quem divida esta zona em zonas de treinamento leve, moderado e intenso e que pode ser utilizada de acordo com o objetivo, ou seja,

Leve- Para os sedentários. iniciar com zona alvo de 50% a 70% e ir aumentando gradativamente de acordo com seu personal trainer ou seu médico cardiologista

Moderado- Para os esportistas que fazem trilha para condicionamento físico e emagrecimento. Manter a zona alvo em torno de 60 a 80%

Intenso- Para os esportistas que visam potência, velocidade, etç, Manter zona alvo de 60 a 90% porem sempre supervisionados pelo seu médico ou personal trainer.

Duração- No condicionamento físico é inversamente proporcional à intensidade do exercício Isto quer dizer que se quisermos perder peso ou aumentar nossa resistência à fadiga, a duração é prolongada e a intensidade é de baixa a moderada. No caso de optarmos por velocidade, força e potencia é o inverso.

Freqüência- Deve ser feito no mínimo de 3 vezes por semana para podermos nos beneficiar das modificações fisiológicas no sistema cardiovascular e neuromuscular que em geral irão aparecer após 10 semanas a 6 meses de treinamento.

Finalizando, de posse de tudo que foi dito, desde a ergonomia, hidratação, alongamentos, metabolismo energético até a freqüência cardíaca máxima, temos que tirar as dúvidas e aumentar o conhecimento através de consultas com os especialistas em cada setor, ou seja, cardiologistas, nutricionistas, fisiologistas, professores de Educação Física e demais profissionais relacionados à este esporte e começar a pedalar para poder usufruir de tantos estes e outros benefícios que a bike pode nos oferecer, além da alegria e do companheirismo que certamente ela nos irá dar.

Finalizando e resumindo, podemos dizer que os exercícios aeróbicos (como por exemplo a trilha com bicicleta), previnem os processos degenerativos que estão associados ao sedentarismo e ao envelhecimento. Através destes exercícios e realizados da forma descrita, recebemos um banho de endorfinas que vão nos dar prazer, felicidade e um “chega prá lá” na depressão e ansiedade além de prevenir e auxiliar o tratamento da hipertensão. Há também uma evidente melhora do sistema cárdio-vascular e respiratório além de um fortalecimento muscular. Contribuem para melhorar os níveis de colesterol e dos triglicérides. É um poderoso auxiliar no tratamento da artrose dos joelhos. Produz também modificações funcionais adaptativas do sistema endócrino (glândulas de secreção interna) com alterações na produção de hormônios e enzimas que interferem no metabolismo energético que nos ajudam a pedalar mais e melhor. Por outro lado, iremos aumentar a “roda de amigos”, além da manutenção da saúde com uma qualidade de vida melhor. Se é verdade que a criança aprende por imitação, no mínimo estamos dando exemplo aos nossos filhos e futuros netos desta velha lição: exercício é saúde e longe das drogas pois as mesmas danificam nosso organismo e acabam por nos afastar dos exercícios que nos dão saúde e prazer. VAMOS PEDALAR…

ÁGUA NO JOELHO

jun 302011

ÁGUA NO JOELHO

É um aumento da quantidade do líquido que normalmente existe no interior dos joelhos, denominado líquido sinovial. Na verdade não é somente um aumento na quantidade deste líquido, mas também há uma alteração na qualidade e em algumas características físicas do mesmo, como veremos mais adiante.

Vamos a uma primeira pergunta:
O que é o líquido sinovial e onde ele é “fabricado”?

O líquido sinovial é um líquido encontrado no interior das articulações de nosso organismo. É produzido tanto pelas células da membrana sinovial, que é uma membrana que reveste internamente as articulações, como pela circulação sangüínea desta membrana. Na formação deste líquido esta membrana fornece uma substância chamada ácido hialurônico e certas proteínas, ao passo que a circulação sangüínea desta membrana fornece os eletrólitos, algumas células , glicose, etc.

Vamos a outra pergunta:

Como é o líquido sinovial normal que existe dentro de nossos joelhos e qual sua diferença com “água” no joelho?

O líquido sinovial normal é um líquido transparente de cor amarelo palha com o pH médio em torno de 7,38. É composto, como vimos acima, de água, eletrólitos, ácido hialurônico, proteínas, glicose, etc. Estes e outros componentes que existem no líquido sinovial, assim como suas propriedades físicas tais como a transparência, côr, pH, viscosidade, elasticidade, podem se alterar nas diversas doenças e nos traumas que atingem esta articulação. É a este líquido com suas características alteradas, inclusive em sua quantidade, que denominamos “água” no joelho. Pode causar problemas como veremos mais adiante. Para nós ortopedistas, a presença de “água” no joelho indica que há um distúrbio dentro desta articulação, seja como conseqüência de um trauma como a ruptura de meniscos, ou uma doença que atinge o joelho como nas artrites, artrose, etc. aumentando de 2 ml para 20, 40, 80, 100 ml causando, entre outras coisas, dor e desconforto em nossos joelhos.

- Quanto deste líquido sinovial temos normalmente dentro dos nossos joelhos e para que serve este líquido?

Normalmente temos cerca de 2 ml de líquido sinovial dentro do joelho . Temos algumas funções importantes deste líquido, entre as quais, a de lubrificar as superfícies articulares para diminuir o atrito entre ambas as superfícies articulares e assim podermos movimentar bem nossos joelhos, deslizando uma superfície articular sobre outra. Também participa da diminuição do impacto entre estas superfícies articulares. Uma função muito importante do líquido sinovial e que não pode ser esquecida é a nutrição e portando a vitalidade da cartilagem articular e parte dos meniscos. É muito importante a vitalidade desta cartilagem articular, pois sua degeneração, seu “desgaste” leva à uma doença conhecida como artrose.

- Podemos “tirar” a água do joelho para exames laboratoriais?

É o que fazemos diante de um joelho com um derrame articular que não sabemos a causa, pois “água” no joelho não é doença, mas sim um sintoma de alguma doença ou trauma que atingiu o joelho e que para um tratamento ideal, devemos pesquisar sua causa. Colhemos esta “água” com seringas e agulhas com técnica apropriada e a enviamos ao laboratório de análise para pesquisa de uma série de itens.

- Porque surge “água” no joelho?

Para se ter idéia de algumas das causas de “água” no joelho, podemos citar os traumas de joelhos com rupturas de estruturas internas como os meniscos, os diversos tipos de artrites, artrose, gota, sinovites. Doenças a distância como a infecção intestinal por salmonelose, parasitose intestinal, ou mesmo uma infecção genito-urinára como a gonorréia, entre outras inúmeras moléstias também podem provocar derrame articular no joelho. São as chamadas “artrites reativa.”

- È preciso retirar a “água do joelho” ?

As vezes sim outras vezes não. Quando este derrame articular é grande e causa dor, então aspiramos com seringa e colocamos ou não fármacos no interior do joelho no intuito de não voltar a inchar ou sentir dor. Outras vezes precisamos aspirar este líquido para enviá-lo a exames laboratoriais para se poder chegar a conclusão qual a causa deste derrame para poder combatê-la de forma correta. As vezes também procedemos a remoção do líquido, conhecida como artrocentese, no pós operatório de algumas cirurgias, pois a presença deste líquido acima de determinado volume dificulta a recuperação de uma hipotrofia muscular. Também devemos lembrar que como neste derrame articular suas propriedades estão alteradas, então este líquido não irá cumprir suas funções de forma correta, podendo levar esta articulação a um processo degenerativo de caráter irreversível conhecida como artrose. O derrame articular pode aparecer de forma lenta e progressiva ou de forma aguda, rápida, como numa crise de gota, em que nosso paciente deita com o joelho normal e acorda no meio da noite com êle inchando, chegando pela manhã muitas vezes com um derrame em torno de 50, 60ml ou mais dentro do joelho causando muita dor, sendo uma das indicações de remoção deste líquido em caráter de urgência.

- Como combater esta afecção?

Dependendo da causa do derrame articular, pode ser fácil e rápido, como em pequenos traumas, demorando um pouco mais em algumas artrites chamadas de artrite reativa, cuja causa está a distância, longe do joelho como foi mencionado acima, como a infecção intestinal por salmonelose, parasitose intestinal, vírus, etc. É interessante que no caso da artrite reativa o derrame no joelho costuma surgir após 1 semana a 1 mês de adquirida a moléstia. Outras vezes torna-se extremamente difícil, como na artrite reumatóide na qual o derrame articular no joelho é apenas um dos vários aspectos desta moléstia. Neste caso é tratada pelos reumatologistas. Neste aspecto, o ortopedista pode ajudar o reumatologista fazendo uma cirurgia chamada artroscopia, que tem por finalidade examinar internamente o joelho, observar o estado da cartilagem articular, dos ligamentos cruzados, dos meniscos e das características da membrana sinovial já mencionada no início. Neste caso, além destes dados fazemos uma biópsia pela artroscopia para poder identificar, dentro de certos limites, qual o tipo de artrite que está atacando o joelho. De maneira geral nestas artrites, esta membrana está aumentada de tamanho através das chamadas vilosidades sinoviais e portanto também está aumentada a produção deste líquido enfermo. Uma das opções no momento da artroscopia além da biópsia, é a de diminuir o tamanho destas vilosidades fazendo-se a chamada sinovectomia, que é um procedimento semelhante ao que fazemos ao podarmos a grama de um jardim e desta forma conseguimos, pelo menos de forma temporária, a diminuição da produção deste líquido alterado e com isto, melhor controle da moléstia pelo reumatologista.

Para finalizar, podemos dizer de forma resumida, que “água” no joelho, assim como a febre, não é uma doença mas sim um sintoma de uma moléstia e que devemos nos empenhar em procurar sua origem, sua causa e combatê-la convenientemente.

NOÇÕES DE OSTEOPOROSE

jun 302011

NOÇÕES DE OSTEOPOROSE

Osteoporose-É uma doença caracterizada por uma diminuição da massa mineral óssea com uma desorganização de sua microestrutura e deterioração da microarquitetura do tecido ósseo orgânico, levando a um aumento da fragilidade óssea e a um conseqüente aumento do risco de fratura.

È uma doença muito perigosa devido ao fato de não causar sintomas, nem mesmo dor. Nosso paciente descobre que está com osteoporose somente após ocorrer a primeira fratura devido a esta fragilidade óssea, atingindo principalmente o colo do fêmur que pode levar ao óbito, colo do úmero, punho e vértebras. Pode atingir 30 a 50% das mulheres após a menopausa e quase a metade dos homens após os 75 anos. Seu diagnóstico é feito através da Densitometria óssea. Não confundir osteoporose que não causa dor com osteoartrose que causa dor e é devida ao desgaste da cartilagem articular.

Suas principais causas- estão relacionadas á hereditariedade, deficiência de estrógeno na mulher, fatores relacionados com o estilo de vida como dieta pobre em cálcio e vitamina D, sedentarismo, falta de exposição adequada ao sol, abuso do álcool, fumo e café, uso abusivo de antiácidos e de corticóides. É mais comum nas pessoas do sexo feminino, principalmente as magras e de pele clara.

Fatores que ajudam a combater a osteoporose: manter atividade física diária, como caminhadas em torno de 20 minutos e que devem ser feitas em terreno regular e plano, hidroginástica, natação, bicicleta estacionária, Tai-Chi-Chuan, etc. Dieta adequada de cálcio e vitamina D, banhos de sol pela manhã em torno de 30 a 40 minutos, evitar abuso do álcool, fumo e café.

Fatores que ajudam a minimizar as quedas causadoras de fraturas- uso de calçados firmes, evitar tapetes escorregadios, tratar os defeitos da visão, principalmente a catarata que é comum nesta faixa etária, iluminação adequada, evitar degraus dentro de casa mesmo sendo pequenos, tomar cuidado com as tonturas que vêm ao levantar muito rápido, uso de bengalas para melhora o equilíbrio, etc.

Tratamento-Reposição hormonal quando indicada, medicamentos, dieta em cálcio em torno de 1000 mg ao dia, dividida nas refeições, vitamina D, banhos de sol com pouca roupa para o sol ter contato com a pele e exercícios, como já foi comentado.

Fontes naturais de cálcio: Leite e derivados. 1 copo de leite tem 300 mg de cálcio e é melhor fixado aos ossos se tomado á noite, queijos do tipo Emental, parmesão, prato, suíço, verduras de folhas escuras como brócolis, sardinha com osso, casca de ovo que pode ser fervida e triturada para misturar aos alimentos, farinha de peixe, flocos de cereais, etc.

Fontes naturais de Vitamina D. Gema de ovo, peixes como cavala, sardinha, arenque do Atlântico, óleo de fígado de bacalhau, ostra, cogumelo.

A verdadeira prevenção da osteoporose inicia-se na puberdade, época esta em que há a formação da massa óssea e que pode persistir mesmo após os 60 anos de idade. È feita através de uma alimentação rica em cálcio, proteínas e também com muita atividade esportiva, pois é um esqueleto bem formado no período de crescimento que irá retardar a instalação da osteoporose na velhice.

Resumindo : Alimentação adequada, sol pela manhã e muita malhação.

Varizes

jun 302011

Varizes e seu Tratamento

CARO PACIENTE, VOCÊ SABE O QUE SÃO VARIZES? QUAL O SEU TRATAMENTO?

Varizes são dilatações irreversíveis das veias que são os vasos responsáveis por levar o sangue ao coração. Apesar de serem irreversíveis elas têm tratamento que tanto pode ser clínico como cirúrgico.

Elas estão divididas em 3 categorias: Varizes, Microvarizes e as Teleangectasias (vasinhos). Todos os tipos estão relacionados com fatores agravantes e desencadeantes, como:

·         Sedentarismo

·         Tabagismo

·         Gravidez

·         Uso de anticoncepcional

·         Obesidade

·         Longos períodos em pé ou sentado

·         Constipação intestinal

·         Trombose venosa

·         Hereditariedade

As varizes, em qualquer de suas formas, sempre devem ser tratadas para prevenir suas complicações, como: piora das mesmas, inchaço, dores nas pernas, úlceras, manchas nas pernas e até a trombose venosa nos casos mais graves.

O tratamento quando bem orientado é muito eficiente, quer seja cirúrgico ou clínico, com uso de meias elásticas de compressão graduada, adequada de acordo com cada paciente.

Esteticamente e, principalmente para as mulheres, a escleroterapia (secar os vasinhos) tem excelentes resultados se bem orientada e dentro de um contexto de tratamento e prevenção da doença varicosa.

Dr. Claudio Gabriele

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