EXERCÍCIOS COM BICICLETA ESTACIONÁRIA
Em nossa clínica utilizamos a técnica de exercícios para bicicleta estacionária semelhante à de uma bicicleta comum e que será descrita a seguir. Esta técnica, enriquecida de mais detalhes, é utilizada na bicicleta tipo moutain bike ou speed e pode ser vista no mesmo site em “Bicicleta- ergonomia e técnica básica”, onde se pode ver qual o tamanho ideal da bicicleta para cada pessoa, posição do selim, posição do guidão, posicionamento do ciclista, etc. além da maneira correta de pedalar. Achamos importante usar uma técnica correta, pois estes exercícios quando são feitos de maneira inadequada podem acarretar, em lugar de benefícios, distúrbios como condromlácea femoro-patelar, tendinopatias, dores musculares, tibialgia, dor no quadril, nos pés, etc.
Técnica para bicicleta estacionária
Antes de iniciar os exercícios, deve fazer uma avaliação com um cardiologista para ver se tem condições de faze-lo.
- · Altura do selim- Regule o selim para uma altura tal que, ao “esticar” os joelhos com o pedal embaixo, fique o mesmo com 10 a 15 graus de flexão (quase todo estendido). Pedalar com a parte da frente dos pés.
- · Alongamentos- Normalmente o aquecimento precede o alongamento, porem nas pessoas operadas recentemente do joelho, pode-se iniciar pelo alongamento rápido, que vai servir apenas para “acordar” os músculos que irão trabalhar. Inicie com alongamentos rápidos (3 a 5 seg) da panturrilha (foto1), do quadríceps(foto 2), dos isquiotibiais que pode ser feito como na foto 3 que alonga ao mesmo tempo a panturrilha e os isquiotibiais ou como na foto 4, que é como os esportistas alongam os isquiotibiais pouco antes de pratica do esporte. O alongamento dos adutores pode ser feito como na foto 5 que alonga ao mesmo tempo os adutores e os isquiotibiais. Sustentar os tendões alongados suavemente sem dor e sem balançar em torno de 03 a 05 segundos.
- · Aquecimento- A seguir, iniciar os movimentos com o pedal devagar e sem carga (ou carga mínima) até sentir que os músculos estejam aquecidos, o que gira em torno de 5 minutos. A seguir pode ser feito o alongamento do tipo suave (15 seg.).
Exercício propriamente dito- Para artrose de joelho, o exercício pode ser feito como no aquecimento (com uma carga mínima tipo CPM). A seguir comece apertar a carga da bicicleta ergométrica de forma lenta e gradativa até atingir onde sentir-se bem e permanecendo assim até o final ou podendo também alternar diminuindo e aumentando a carga pelo tempo prescrito, como se fosse um passeio de bicicleta comum com subidas e descidas, desde que não tenha problemas cardíacos ou sinta dor nas coxas. Costuma-se iniciar com 10 minutos e ir aumentando gradativamente até o tempo desejado. Nas pessoas com osteoartrose de joelho é melhor permanecer no mínimo de carga como se fosse uma CPM, isto é, girando apenas o pedal com o mínimo esforço.
- · Desaceleração- Nos últimos minutos, pedalar de forma bem leve. Ao terminar, fazer novamente os alongamentos do tipo suave ou mesmo dependendo da idade e do esforço do exercício, fazer do tipo progressivo (30 seg.).
- · Para maiores detalhes sobre alongamento, aquecimento e desaceleração consultar no mesmo site “Alongamentos”.
- · Nos casos operados de artroscopia do joelho, além de fazer tudo igual aos itens anteriores, fazer também 20 minutos bolsa de gelo no final.
- · Caso tenha dores musculares nas coxas, diminua a carga ou o tempo de exercícios ou tente o alongamento do quadríceps no meio do exercício além de faze-lo no final. Caso não melhore, retorne à consulta.
Melhor fazer 2 vezes ao dia de forma moderada do que 1 vez ao dia de forma intensa.
