jan 022012
 

ALONGAMENTOS E AQUECIMENTO

Os alongamentos devem fazer parte de nossa vida diária, da mesma forma que o alimento e o sono, pois é através dos alongamentos que vamos aumentar nossa flexibilidade e deixar nosso corpo mais relaxado e solto. De opcional que é, passa a ser uma boa opção quando realizamos exercícios físicos. Podemos fazer os alongamentos diariamente com a finalidade de aumentarmos nossa flexibilidade e a amplitude de movimentos ou no momento da prática de exercícios físicos para auferir alguns benefícios que serão vistos a seguir.  Os alongamentos feitos após o aquecimento e também após os exercícios físicos tem uma tendência a reduzir as dores musculares que vêm após os exercícios, a diminuir a tensão muscular proveniente dos exercícios, a melhorar o desempenho na atividade física além de aumentar a amplitude dos movimentos articulares.  Feitos de forma adequada, vamos nos sentir com movimentos mais livres e mais amplos e preparados para iniciar nosso esporte. Alguns estudos mostram haver vantagens em iniciarmos com o aquecimento e depois fazermos os alongamentos. Como nos esportes necessitamos também fortalecimento muscular, precisamos ter um equilíbrio entre musculação e alongamentos para evitar alongamento excessivo, fato este que pode trazer diminuição de força muscular. No caso de praticar exercícios estafantes, os alongamentos também devem ser feitos no final da atividade física, diminuindo desta forma a tensão muscular e favorecendo uma recuperação muscular mais precoce. Os alongamentos podem ser feitos de três maneiras: o alongamento suave, que iniciamos de maneira suave até sentir uma pequena tensão, mantendo o músculo alongado e relaxado sem sentir desconforto ou dor em torno de 10 a 15 segundos. Normalmente esta sensação de tensão também desaparece. A seguir, se quisermos fazer o alongamento progressivo, mantemos alongamento, porem alongando um pouco mais sentindo novamente a sensação de uma leve tensão porem sem dor ou desconforto por mais 10 ou 15 segundos. Finalmente, com a mesma técnica, fazemos o alongamento rápido que gira em torno de 03 a 05 segundos. Veremos a seguir, no aquecimento, aplicações dos três tipos de alongamentos.
Aquecimento- O objetivo do aquecimento é o de aumentar a temperatura corpórea e com isto, aumentar a força de contração muscular, melhorar a coordenação neuro-muscular e como decorrência, prevenir as lesões musculares. O aquecimento também promove uma predisposição psíquica à performance do esporte (dá mais “garra”). A cada grau de temperatura corporal aumentado, o metabolismo celular aumenta, resultando com isto uma liberação mais rápida de oxigênio do sangue para os músculos.
Pessoalmente, antes de fazer uma atividade física, principalmente aquelas que demandam um exercício mais intenso, como trilha de bicicleta, costumo iniciar com alongamentos rápidos (3 a 5 segundos) como se eu quisesse avisar aos meus músculos que eles irão trabalhar e a seguir faço o aquecimento. Após o aquecimento, faço os alongamentos tipo suave para fazer a trilha e ao final da mesma termino com a desaceleração e para arrematar, os alongamentos porém agora do tipo progressivo, não obstante ter pouca evidencia se estes fatores diminuem ou não a incidência de lesões musculares. Exemplificando, para fazer trilha com bicicleta faço primeiro os alongamentos do tipo rápido. A seguir, além de realizar rotações nas várias articulações dos membros superiores e tronco (alongamento e aquecimento do tronco e articulações dos membros superiores), ando de bicicleta durante 10 a 15 minutos de forma leve para fazer o aquecimento e com isto aumento também um pouco minha freqüência cardíaca, como equivalente ao aquecimento do coração. A seguir, faço os alongamentos do tipo suave. Ao começar a trilha, vou aumentando gradativamente a intensidade das pedaladas até perceber que estou “solto e quente” além de ver que minha freqüência cardíaca também está aumentando, a partir da qual passo a pedalar de forma rápida e com a técnica correta, como pode ser visto no artigo “bicicleta- técnica básica e ergonomia” neste mesmo site. Ao sentir dor costumo parar e fazer alongamento  suave dos membros inferiores, tomo meu “isotônico” e continuo a trilha. Como veremos a seguir, no final das pedaladas faço a desaceleração e termino com o alongamento progressivo.
Desaceleração- Da mesma forma que nos aquecemos para a prática do esporte, nos minutos finais vamos “esfriar” nosso corpo e ajustar o metabolismo da relação glicose-lactato simplesmente diminuindo o ritmo do mesmo durante alguns minutos. Citando o mesmo exemplo, no final das pedaladas giro o pedal de forma leve sem fazer força durante alguns minutos (3 a 5 minutos), às vezes mais um pouco, dependendo do “estado” dos meus músculos. A seguir, faço os alongamentos do tipo progressivo. Com estes procedimentos (alongamentos, aquecimento e desaceleração) há uma tendência a diminuir os riscos de lesões musculares como foi dito acima,  assim como  redução das dores musculares após os exercícios, redução da tensão muscular devida ao exercício, redução do risco de cãibras (a chamada cãibra do esportista), redução da sensação de fadiga e uma recuperação muscular mais rápida, principalmente nos “jovens” da terceira idade.
Outro procedimento que talvez possa reduzir a incidência destas lesões e que vem ganhando muita força é o fortalecimento e o equilíbrio muscular. Para terminar, poderíamos resumir tudo dizendo que, independentemente dos vários estudos que estão sendo feitos, como estes procedimentos (Alongamentos, aquecimento, fortalecimento e equilíbrio muscular) não nos causam nenhum transtorno, acho uma boa opção fazê-los e conferir no seu dia a dia se valeu a pena ou não.
Obs- Não vamos confundir a chamada cãibra do esportista, aqui relatada, com as câimbras de outras origens, como a de origem vascular, neuromuscular ou metabólica que merecem uma investigação médica.
Quanto aos alongamentos mais usados na bicicleta, seja ela comum ou estacionária, veja em nosso artigo “Bicicleta- Técnica Básica e Ergonomia” e “Bicicleta-estacionária” neste mesmo site, os que mais usamos nas trilhas e em nossa clinica. Caso tenha dúvidas, venha conversar com nossos fisioterapeutas que terão prazer em recebe-lo.
Mais detalhes sobre alongamento, fortalecimento e desaceleração consultar profissionais de Educação Física, fisiologistas e fisioterapeutas. Também vale a pena conferir neste mesmo site a maneira correta de pedalar, tamanho ideal da bike, lesões decorrentes do uso errado da bicicleta, intitulado “bicicleta- técnica básica e ergonomia”.